二の腕のキレイな女性
この記事でわかること!
    • 1ヶ月で二の腕を細くするための3つの習慣!
    • 二の腕痩せに効果的な初心者向けの筋トレメニュー!

テレビや雑誌でよく目にするようになる着痩せ特集。

中でも二の腕は関心の高い部位で、ネットでも参考になる記事がたくさんありますよね!ポイントやテクニックの情報がたくさんあって、とても勉強になります。

しかし、どんなに着痩せを頑張っても、ふとした瞬間にムッチリとした二の腕が、存在を主張してくる時はありませんか?

 

  • つり革を握るとき
  • 上着を脱いだとき
  • 会食で料理を取り分けるとき

 

そんなコントロールの効かない二の腕は、ファッションでごまかすのではなく、筋トレでなくしてしまいましょう!

少し辛いかもしれませんが、その努力は「着たい服を着こなせるカラダ」へとあなたを変えてくれるはずです。

今回は1ヶ月で二の腕痩せを目指す人に、おすすめの習慣と筋トレメニューをご紹介します。

二の腕が太い原因とは

筋力の低下

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいたり、身体を動かす機会が減ったりすると、筋力はだんだんと低下していきます。

20代の頃に比べて外出時間・頻度が減った、余暇にスポーツをしなくなったなど、活動量が全体的に減ったという方は、筋肉が低下している可能性があります。

一般に、肘から上の上腕を「二の腕」と呼びますが、二の腕の筋肉は大きく2つに分けられます。

上腕二頭筋
    • 力こぶができる部分
    • 腕を曲げる・持ち上げる・引っ張る動作に重要な筋肉
上腕三頭筋
    • 上腕の裏側で、たるみやすい部分
    • 腕を伸ばす・押す動作に重要な筋肉

バッグや買い物袋を持つ動作など、日常生活で使う機会の多い上腕二頭筋に対し、上腕三頭筋は使われにくい筋肉です。

腕の力だけで押す動作は、日常生活であまりありませんよね。

「筋トレしたけど逆に腕が太くなった」という人は、上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまっている可能性があります。

このようなアンバランスな負荷によって、ムッチリとした二の腕が形成されるのです。

皮下脂肪の増加

体脂肪の種類は大きく2つあり、内臓脂肪皮下脂肪に分類できます。

内臓脂肪
    • 内臓周りに蓄積する体脂肪
    • 比較的落としやすい
皮下脂肪
    • おしり・太もも・二の腕の皮膚の下に蓄積する体脂肪
    • 落としにくい脂肪

皮下脂肪の増加によって二の腕は太くなります。

そして、二の腕が太いと感じている方は、おそらく二の腕以外の部位にも皮下脂肪は蓄積しているはず…

体脂肪が蓄積する場所をコントロールできないのと同じように、体脂肪を燃焼する場所を指定することもできません。

二の腕の脂肪だけを部分的に落とすことは不可能で、全体の体脂肪量を減らすことで、二の腕の皮下脂肪も相対的に減っていくというイメージになります。

そのためには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を習慣に取り入れる必要があります。

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二の腕を細くする!効果的な3つの習慣

上半身のストレッチ

頭痛や肩こりのひどい人は、上半身の血行不良が原因かもしれません。

血行不良は、身体のさまざまな組織の酸素・栄養不足を招くので、代謝活動や機能に悪い影響を与えます。

筋肉の機能が低下すれば、柔軟性を失い、やがて萎縮します。

生活のクセによって、使う筋肉と使わない筋肉にバラつきが生じれば、全身のバランスが崩れ、姿勢の悪化などに繋がるのです。

パソコン作業(特にノートパソコン)やスマホいじりは、猫背になりがちです。猫背では、肩甲骨が正しく動けなくなることで、背中・肩・二の腕に脂肪がつきやすくなってしまいます。

まずは、肩甲骨周り・脇の下・胸周りを意識したストレッチで、上半身の血行を改善しましょう。下の動画のようなゆったりとしたヨガもおすすめです!

マッサージでリンパを流す

身体の老廃物を流す役割を持つリンパ。

身体がむくみやすい人は、リンパの流れが滞っている可能性があります。

リンパの流れを改善することで、二の腕をスッキリと見せることができますよ!

リンパ管は血管のように、血液を全身に送り出すポンプ役(血液の場合は心臓)を持ちません。

そのため、リンパ液は筋肉の収縮や弛緩・マッサージなどの外部刺激に依存して流れます。

女性に多い夕方のむくみの原因には、運動不足・筋肉量の不足が挙げられます。

リンパ管への刺激の少なさが、むくみやすい体質の正体かもしれません。

マッサージ方法は、下の動画が参考になります。丁寧にリラックスしながら行いましょう。

1ヶ月で成果を出すためにも、できるだけ毎日続けましょうね!

3回の有酸素運動

憎き皮下脂肪を退治するために、有酸素運動は欠かせません。

二の腕を1ヶ月で細くするには、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせた運動を行うことが重要です。

有酸素運動

身体に酸素を十分に摂り入れながら、低~中強度の負荷を一定時間与え続ける運動。

(例:ウォーキング・ランニング・水泳など)

無酸素運動

瞬発的に強い力が必要になる運動。

(例:筋トレ・ダッシュなど)

ついてしまった体脂肪1㎏を減らすには、およそ7200kcalのカロリー量を消費しなければなりません。

1ヶ月(30日)で減らすなら、1日あたり約240kcalを活動で消費しなければならないのです。

ただ、毎日欠かさず運動するのも難しいので、週3回を目標に頑張りましょう!

運動による消費カロリーは、その運動の強度・運動時間・体重によって異なりますが、1ヶ月で効果を求めるなら、ジョギングがおすすめです。

会話はできるけれど少しキツイと感じるくらいのペースで、20~30分が目標です。

ジョギングが苦しい…という方はスロージョギングに挑戦してみてくださいね!

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二の腕を1ヶ月で細く!おすすめの筋トレメニュー3選

二の腕の引き締めに効果的な筋トレメニューを3つご紹介します!

挑戦するメニューは1種目でも十分です。筋トレの頻度は2~3日に1種目が目安ですが、自分の体調・体力に合わせて調節してくださいね!

ダンベルでトレーニングする女性

フレンチプレス

初心者でも始めやすいダンベルエクササイズです。

動画のようにペットボトルを代用してもOKです。

フレンチプレスのやり方

  1. 腰幅に両脚を開き、お腹を引き締めるように力を入れる
  2. 片腕をまっすぐ挙げ、反対の手を肘に添える
  3. 肘の位置を固定し、曲げ伸ばしを繰り返す

 

腕を上げた時に腰反ると、腰を痛める原因となります。反らないように注意しましょう。手首を返すと痛めやすいため、手首は固定したまま行いましょう。

キックバック

フレンチプレスよりも強度の高い筋トレです。

フォームの習得が少し難しいので、鏡で確認しながら行うのが理想です。

キックバックのやり方

  1. 椅子に片方の手をつき、肩が平行になる姿勢をキープ
  2. 胸を張り、反対の手でダンベルを持つ
  3. 肘を90度に曲げて、体側にセット
  4. 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばす
  5. ゆっくりとスタートに戻り、同じ動作を繰り返す

 

椅子についた手の肘を、中に入れないように注意しましょう(言葉では表現しづらいので、動画をチェック!)。

フロアリバースプッシュアップ

道具の要らない自重トレーニングです。

スペースさえあればいつでもできるので、テレビのCMの間に頑張ってみてもいいですね!

フロアリバースプッシュアップのやり方

  1. 手のひら全体を床につける
  2. お尻を持ち上げ、肩の真下に手首がくるようにセット
  3. 肘を寄せ合うようなイメージで曲げ、伸ばす
  4. 1セット10回を1分間繰り返す

四肢で身体全体を支えるため、滑らない場所で安全に行いましょう。

1分間がきつい人は、最初は30秒間から始めてみてください。

まとめ

ストレッチだけ・マッサージだけ・筋トレだけでも、長期間継続すれば、二の腕引き締めの効果は出てきます。

1ヶ月という短い期間で効果を出したい方は、是非全部のメニューを頑張ってみてください。

ジョギングなどの有酸素運動を行う日は、筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼の効果が高まるのでおすすめです。

もちろん、1ヶ月で効果を出すには食事の量やバランスにも配慮が必要です。バランスの良い食事目的を持ったトレーニングで、丁寧に自分の身体をつくっていきましょう。