筋トレをする若い女性
この記事でわかること!
    • 30代女性が美しくいるためには筋トレが必須!
    • 筋トレ初心者は、3つの基本的な筋トレにチャレンジ!

女性のダイエットについて検索すると、もはやあたりまえのように表示される「筋トレ」と言うワード。

「#筋トレ女子」「#腹筋女子」なども、数年前からSNS等でよく見かけるようになりました。

 

私もやらなきゃ!
でも今は仕事が忙しいから…
今日は疲れたから…
もう少し余裕が出来たら…

 

気が付いたらこんなに時間が経ってしまった!なんて人もいるのでは?

 

今回は、そんな筋トレブームに乗り遅れてしまったアラサー女子のための特集です!自宅で簡単にできる筋トレ初心者向けの基本的なメニューをご紹介します!

 

特別な筋トレ器具も使いません。水とタオルとやる気を用意して挑みましょう!

 

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30代女性にこそ筋トレは必須!

30代女性に起こりがちな身体の変化

30歳は人生の節目の一つです。この年齢を目途に、結婚・出産・転職などのライフプランを立てる方も多くいるでしょう。

20代の頃に比べて疲れやすくなったり、化粧のノリが悪くなったりと、身体の衰えを実感する年齢でもあります。

今までと同じ生活をしているのに、太りやすくなった…なんて方もいるのではないでしょうか?

 

以下に、30代女性に起こりがちな身体の変化をまとめてみました。

    • 肌のハリ・ツヤの低下
    • むくみやコリの悪化
    • 体脂肪率の増加

30代女性は、仕事だけでなくプライベートでもストレスを抱えがちですよね。

 

仕事では、20代の頃よりも責任が増し、上司と部下に挟まれる中間の立場にストレスを感じることも多いでしょう。プライベートでは、結婚や出産に焦りを感じたり、将来に不安を抱える方もいるかもしれません。

 

年齢に加えてこのようなストレスが加われば、身体は当然疲れてしまい、体力は衰え、肌のコンディションも悪くなってしまいます。

筋トレは体質改善に役立つ!

30代女性に起こりがちな身体の変化の主な原因は、基礎代謝量の低下自律神経の乱れです。

 

基礎代謝量とは、ヒトが生きるために最低限必要なエネルギー量のことです。言い換えれば、1日何もしなくても勝手に消費するカロリー量ということです。

つまり、基礎代謝量が高い人ほど太りにくい体質と言えます。

 

基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋トレで筋肉量を増やすということは、太りにくい身体に体質改善するということになります。

栄養士 ちびうし
筋トレは、太りにくい体質をつくるよ!

 

自律神経の乱れの原因の1つに、ストレスがあります。

過度なストレスは、食欲・睡眠・免疫に悪影響を与えるので、こまめにストレスを発散することが大切です。適度な運動はストレス発散に効果的なので、是非習慣化してください。

 

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今回ご紹介する3つの筋トレメニューは、初心者でも安全に行えるものをチョイスしました。

比較的大きな筋肉を刺激していくので、全身の血流が改善し、むくみやコリの解消も期待できすよ!

自宅で筋トレ!初心者おすすめメニュー3選

①下半身を鍛える【フロントランジ】

下半身全体を鍛える代表的なトレーニングにスクワットがあります。

下半身だけでなく、バランスをとるためのあらゆる筋肉が刺激されるため、筋トレ初心者がまず覚えたいメニューの1つです。

 

しかし、筋トレ初心者が独学でフォームを取得するには、少し難しいかもしれません。日常生活でありえない動きだし、なんとなく恥ずかしいし…

そんな方におすすめなのがフロントランジです。太ももとお尻を中心に、下半身全体を鍛えることができます!

フロントランジのやり方

  1. 両脚は腰幅のまま、脚を大きく前後に開く手の位置は頭の後ろか腰に添える
  2. 上体をまっすぐに保ち、息を吸いながら太ももと床が平行になるまで腰を落としていく(後ろ脚の膝は床ギリギリまで)
  3. 息を吐きながら、スタートの姿勢に戻る

 

一番気をつけたいポイントは、前脚の膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝がつま先よりも前に出ると、膝への負担が大きくなるため、痛めてしまうリスクがあります。動きに慣れてきたら、全身がふらつかないように意識しましょう。

バランスをとることで体幹も鍛えられます。ダイエット目的の方は、1セットあたり15~20回2~3セットを目標に頑張りましょう!

②背筋をキレイに【バックエクステンション】

姿勢の美しい女性は憧れですよね。スタイルが良く見えるだけでなく、活力に満ち溢れていて、自然と注目を集める存在にも…

 

美姿勢の要となるのが、背骨周りの脊柱起立筋です。

身体の深部にある筋肉で、インナーマッスルの1つです。立っている時も座っている時も、姿勢を維持するために使われている筋肉です。

のらねこ
「良い姿勢」を長時間キープするのって、けっこう辛いよね・・・

 

普段、楽な姿勢をとろうとして片足重心で立ったり、背もたれに寄りかかりながら背中を丸めて座ったりしてしまう方もいるのではないでしょうか?

 

しかし、その姿勢は体の筋肉たちに余計な負担をかけてしまい、ゆがみや痛みとなって悪い結果が返ってきます。

バックエクステンションで背骨周りを鍛え、いつでも美姿勢でいられる筋力を手に入れましょう!

バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せになり、体側に手を伸ばす
  2. 腰は反らさず、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. 息を吸いながら、ゆっくりスタートの姿勢へ戻る

 

ポイントは、腰を反らせないことです!

下腹部を引き締めるよう意識すると、腰が反りにくくなります。

ゆっくりと時間をかけて繰り返していきましょう。ダイエット目的におすすめの回数は、1セット10~15回2セットです。

③ぽっこりお腹の解消【ニートゥーチェスト】

お腹を鍛えると言ったら腹筋を思い浮かべる人がほとんどだと思います。

実は腹筋には様々な種類があり、それぞれ鍛える部位が異なります。細かいポイントも多く、ベーシックな腹筋(クランチやシットアップ)を本気でやると、普段運動しない人では5回が限界かも…(5回もキツイかも…?)

そこでおすすめなのでが、今回紹介するニートゥーチェストです。直訳すると「膝を胸に」です!名前の通り、膝を胸に近づけるトレーニングです。

ニートゥーチェストのやり方

  1. 床に座り、手を後ろにつく(肩幅よりも広めでOK)
  2. 両脚をそろえたまま、床から持ち上げる
  3. 息を吐きながら、膝を胸に引き寄せる
  4. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートの姿勢に戻る

 

ポイントはゆっくりと行うことです。下腹部をしっかり意識しながら、丁寧に動いていきましょう。

手をつく幅が狭すぎると肩や腕が辛いので、肩幅よりも少し広めの位置につきましょう。ダイエット目的の方は、1セット10~15回2セット頑張れると良いですね!

 

 

今回紹介した筋トレメニューは、特別な道具などは必要ありません。

しかし、膝やお尻を床に着いた時に痛みを感じることもあるので、トレーニングマットヨガマットを用意した方が良いでしょう。

カーペットの上や厚手のタオルの上でもかまいませんが、滑ってケガなどしないように十分注意してください。

 

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まとめ|アラサー女子は今すぐ筋トレを始めるべき!

筋トレはいくつからでも始められます!
自分を変えたい気持ちさえあれば、自宅でもできるのです!

どうしても効果を求めがちですが、筋トレ初心者の方はケガをしないことを第一に心掛けてください。そのためには、正しいフォーム・丁寧な動きを意識することです。

まずは動画の目標回数をこなせるように頑張りましょう!習慣が変われば、あなたの身体もきっと変わります。

素敵な30代を過ごせるよう、一緒に頑張っていきましょう!

 

いつでもどこでも自分のペースで!
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