【アラサー女性の下半身痩せ】ストレッチ+筋トレの効果的なメニュー!
この記事でわかること!
    • アラサー女子の下半身太りの原因とは?
    • 下半身痩せするには、ストレッチで骨盤周りをほぐし、筋トレで引き締める!

ダイエットを考えている女性の方に問います。

あなたが最も痩せたいと願う部位はどこですか?

私がフィットネストレーナーの仕事に就いていた時、担当したお客様の中で最も多かった悩みは「下半身が太い」ことでした。

私の担当は30~50代のダイエット目的の女性がメインで、体組成測定→トレーニングメニュー作成→トレーニング指導という流れで支援してきました。

(勤めていたのはパーソナルトレーニングジムではなく、一般的なフィットネスクラブです)

測定を行う中で、上半身の脂肪厚※は正常なのに、お尻・太もも周りの脂肪厚だけ高めというアンバランスな体型の女性は多くいました。

※脂肪厚…皮下脂肪の厚さです

そして、下半身が太いと悩む女性には、以下のような特徴がありました。

 

  • 反り腰(出っ尻)
  • もも張り(前面と側面)
  • 膝が内側にねじれている

 

これらは全て、骨盤の開き・ゆがみによる影響が強いのです!

心当たりのある方は、この記事を読み進めることを強くおすすめします。

この状態で闇雲に運動しても、美尻・美脚までの道は遠のく一方…

今回は、アラサー女子の下半身太りの原因おすすめの対策方法をご紹介していきたいと思います。

下半身が太い原因

脚組みをした女性の後ろ姿

小さい頃から運動が得意!
他の子よりも活発に運動してきた!はずなのに…なぜか下半身だけガッチリムッチリ…

こんな方いませんか?

遺伝だから仕方ない?どうにもならないコト?

いえいえ、仕方のないコトではありません!

残念ですが、衝撃の事実をお伝えします。

あなたの脚を太くしてしまった原因は、あなたの今までの生活にあります!

あなたの立ち方・座り方・歩き方などが、骨盤をゆがませ、下半身をたくましく成長させてしまったのです…涙をこらえて、真実を見ていきましょう。

骨盤の開きやゆがみの原因

主な原因には、以下の3つが挙げられます。

骨盤の開き・ゆがみの原因
    • 立っている時・座っている時の姿勢のクセ
    • 出産による産道の開き
    • 前後の筋肉バランスの乱れ

骨格は骨と骨(軟骨も含む)が関節で結合して構成されますが、関節の繋がり方や筋肉のつき方で体つきは変わってきます。

骨盤は寛骨・仙骨・尾骨の複数の骨で構成されていて、男女で構造が異なります。

出典:骨盤矯正は沖縄市のらぽーるカイロ整体院

女性の方が高さが低く幅広、骨盤上口(青丸で囲った部分)が広いという特徴があり、少し前傾気味になっています。

この骨盤の構造の違いによって、くびれやお尻の丸みといった女性らしい体つきになるわけです。

骨盤は内臓を支えるという大切な役割を持っていますが、女性の場合、出産の通り道も確保しとかなければなりません。そのため、男性よりも骨盤上口が広い構造になっているのです。

また、少し前傾気味なのは、妊娠時に内臓を圧迫しすぎないためと考えられているそうです!

栄養士 ちびうし
人間の身体の仕組みって、本当によくできていますよね。

 

姿勢のクセや出産の影響で骨盤が開いたままで生活していると、下の図のように他の部位にも影響を及ぼします。

脚が外側に湾曲し、膝が内側にねじれてくるのです。このままだと、体型が崩れるだけでなく、膝も痛めてしまいます…

出典:カイロプラクティックAz

骨盤が開けば股関節の位置も外側にずれ、大転子(骨盤と太ももの骨を繋ぐ部分)が外側に張り出し、太ももの骨も傾きます。

この傾いた骨を支えるために、太ももの外側の筋肉が常に緊張することで、太ももが発達してしまうのです。

また、骨盤が前傾しすぎると反り腰(出っ尻)になります。筋力の弱い女性がヒールの高い靴を日常的に履いていると、バランスをとるために骨盤が前傾しやすくなります。

出産後の骨盤もいつもより前傾している状態なので、このまま放置しておくと下半身はグングン成長していきます…

下半身痩せを叶えるためには、骨盤を正しい位置に戻すことが第一です。そのためのプロセスで重要なポイントが以下の2つです。

下半身痩せのポイント
    • ストレッチで骨盤周りを緩める
    • 筋トレで骨盤の位置を正しく支える

まずは骨盤を緩めるストレッチから見ていきましょう!

ストレッチで骨盤周りを緩める

私が担当した下半身太りに悩む女性達は、まず身体が硬かった!!

特に股関節周りが硬く、開脚するだけで痛い…って方がとても多かったです。

骨盤を正常な位置に戻すために、まずは周りの筋肉を緩める必要があります。

それでは、骨盤周りの筋肉をほぐすおすすめの動画を2つご紹介します!

骨盤をほぐす!おすすめのストレッチ

難しい動作は一切ありませんが、骨盤周りの筋肉が硬い方には少し辛いかもしれません。最初から無理をせず、ゆっくりゆったり行っていきましょう。

膝を立てるときの足の位置は、膝を下ろした時に脚の付け根から膝までがまっすぐになる位置に置きます。脚の付け根から膝までの筋肉が気持ちよく伸びるのを感じましょう。

じっくりゆったり緩めていく!骨盤矯正ヨガ

こちらの動画は約10分かけてゆっくり丁寧にほぐしていくヨガ動画です。

骨盤矯正以外に、便秘・むくみの解消にも効果的です。リラックス効果もありますので、寝る前のタイミングに行うとぐっすり眠れますよ!

骨盤のストレッチは1日1回が目安です。朝起きた時や寝る前など、自分のタイミングで習慣化してみてください。

筋トレで下半身を引き締める

骨盤の開き・ゆがみの原因の1つに、筋肉バランスの乱れがあります。

もも張り・反り腰の方の多くは、お尻と太もも裏(ハムストリング)の筋肉が上手く使えていません。

前項の骨盤ストレッチで骨盤の位置が正常に戻っても、骨盤を支える筋肉のバランスが悪ければ、生活の中でまた骨盤はゆがんでしまいます。

骨盤の位置を正常に戻すには、毎日のストレッチ週2~3回の筋トレを並行して行うことが大切なのです。

お尻・脚に効く!おすすめの筋トレ動画

いくつかの筋トレを組み合わせた、下半身に効かせるトレーニング動画です。

…普段全く運動をしていない人であれば、かなりキツイと思います。でも効果はしっかりでますよ!

動作のポイント・注意点をわかりやすく解説してくれているので、初心者でも挑戦できる内容となっています。

膝を床に下ろして行う筋トレメニューも含まれますので、厚手のマットを敷いて行うか、膝下にクッションを置くと、痛みも少なく安心です。

【無料カウンセリングあり】人気のパーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニングを受ける女性さて、ここまで読み進めてみて、この記事の内容にどんな印象を持ちましたか?

ウンチクはいいから、痩せる方法だけサクッと教えてよ!

と思った方…もしくは、ここまで読み飛ばした方…

ズバリ、あなたはパーソナルトレーニング向けです!

むしろ、パーソナルトレーニングじゃないと理想のカラダを手に入れられないかも…?流行りのダイエットで何回も失敗した経験のある方なんかは特に…

私の勤めていたジムは普通のフィットネスクラブでした。会員さんにトレーニングの場を提供し、1人~2人のスタッフが巡回・トレーニングのサポートをするっていう感じです。

通っていたダイエット目的の会員さんには、主に3つのタイプがいました。

会員さんのタイプ

  • 独学でトレーニングする、黙々タイプ
  • トレーナーに言われたことだけやる、忠実タイプ
  • 見様見真似でトレーニングっぽいことをする、猿真似タイプ
黙々タイプ

トレーニングレベルが比較的高い

自分の身体を使ってトレーニング効果を実証しようとする

(私は初心者~中級者向けのトレーナーだったので、逆に教わることも多かった…)

忠実タイプ

変にアレンジしないので、トレーニング効果が出やすい

ダイエットの成功体験が自信になり、トレーニングに興味を持ったりする

トレーニングの目的を、しっかり理解して実行できる

猿真似タイプ

効果が出にくいタイプ!

トレーニングを見様見真似で行う

「みんながやってるから」という理由で、トレーニングっぽいことをする

猿真似タイプは…1番効果が出にくいです!周りがやっているトレーニングを見様見真似で行います。目的もなしに「みんながやってるから」では、実のあるトレーニングになりません。

効果が出たとしても健康維持レベルで、ボディメイクは難しいでしょう。猿真似タイプは方向性がおかしくなりがちなので、マンツーマンのトレーニングが必要になります。

これからご紹介する2つのジムは、アラサー女性に人気の高いパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングトレーニング体験もやっているので、入会前にジムの様子見に行けちゃいます!

スポーティな女性

隠れ家的プライベートジム FORZA(フォルツァ)

「結果が出るパーソナルトレーニングを適正価格で」がコンセプトのFORZA。
2か月間(全16回)のセッションで、12万7千円(1回あたり7,938円)から受けることができます!

ちなみにパーソナルトレーニングの2か月間の相場は約30万円(1回あたり1万5千円~2万円)なので、かなりコスパのよいジムです!

オリジナル商品の販売などがなく、余計なものを省いたシンプルなプライベートジムです。

店舗は新宿・恵比寿・秋葉原・池袋の4店舗で、都心勤めで、サクッと効果的にトレーニングした方におすすめです。

詳細はこちらから

綺麗なクビレと美脚を実現する【フォルツァフィットネススタジオ】

女性の下半身痩せに特化 B-CONCEPT(ビーコンセプト)

女性の下半身痩せに特化したボディメイクスタジオです!念入りな準備運動で、骨盤周りをしっかりほぐしてからトレーニングを行うため、より効率的に下半身の引き締めトレーニングが行えます。

PUSHというパワー測定機器を導入したことで、トレーニング目的に合わせた適正な負荷設定ができるようになり、無駄を省いた質の高い効果的なトレーニングが可能になったです!

価格は2か月間(全16回)20万8千円(1回あたり1万3千円)と比較的リーズナブルです。

毎日の食事アドバイスや自宅でできるストレッチ・エクササイズ動画の配信サービスも受けられ、サプリメントなどのオプション販売はありません。

詳細はこちらから

女性向け下半身ボディメイクスタジオB-CONCEPT

まとめ

女性は下半身が太りやす傾向にありますが、諦めないでください。

正しい対策をとれば、必ず下半身は今より細くなります!

ストレッチで骨盤周りをほぐし、筋肉で骨盤を支える

この基本を押さえ、あなたに合った効果的なトレーニングを行ってくださいね!