プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いとは?それぞれの効果を解説
この記事でわかること!
    • プロバイオティクスは、善玉菌を「直接」増やす!
    • プレバイオティクスは、善玉菌を「間接的に」増やす!
    • 乳酸菌とビフィズス菌は、必ずしも「生きて腸に届く」必要はない!?

栄養士 ちびうし
腸内環境を整えてくれる食品や成分と言えば?

のらねこ
食物繊維とかヨーグルトとか?

栄養士 ちびうし
そうそう!
プロバイオティクスプレバイオティクスを上手に活用することで腸内環境は整えられるんだ!

のらねこ
ぷ、ぷろ?
ぷれ・・・!?

 

食物繊維や乳酸菌が身体によい効果をもたらしてくれるという話は、もうみなさん知っていますよね?

 

では…

 

  • 食物繊維や乳酸菌がどうして身体によいのか?
  • どんな効果をもたらすのか?

 

ちょっと興味ありませんか?

 

今回は、テレビや雑誌の情報から一歩踏み込んだプロバイオティクスプレバイオティクスについて解説していきます!

 

乳酸菌ビフィズス菌についても、ちょっと詳しくなれますよ!

栄養士 ちびうし
腸内環境ってなに?
って方は、下の記事からチェック!
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プロバイオティクスとは

ヨーグルト

プロバイオティクスは、以下のように定義されています。

プロバイオティクスとは?

  • 腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物(Fuller:英国の微生物学者)
  • 十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物(FAO/WHO)
  • その微生物を含む食品(ヨーグルトや乳酸菌飲料)自身

出典:ヤクルト中央研究所

のらねこ
人に有益な作用をもたらす微生物・・・
乳酸菌とかビフィズス菌のこと?

栄養士 ちびうし
その通り!
つまり、善玉菌のことを言ってるんだね

のらねこ
善玉菌がプロバイオティクスなんだね!

栄養士 ちびうし
そうなんだ!
善玉菌を腸内に届ける働きのある食品自体も、プロバイオティクスと呼ばれているよ

代表的なプロバイオティクス

種類 含まれる食品
乳酸菌 ヨーグルト
チーズ
みそ
しょうゆ
キムチ
ぬか漬け
ビフィズス菌 ビフィズス菌入りヨーグルト
ビフィズス菌入り飲料
納豆菌 納豆

 

栄養士 ちびうし
納豆菌は腸内には棲みつかないんだけど、腸内を通過することで善玉菌を増やして、悪玉菌を抑えてくれるんだよ!
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プレバイオティクスとは

プレバイオティクスと呼ばれる食品成分には、4つの条件があります。

プレバイオティクスとは?

  1. 消化管上部で分解・吸収されない
  2. 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
  3. 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
  4. 人の健康の増進維持に役立つ

出典:ヤクルト中央研究所

これを噛み砕いて説明すると…↓↓

 

  1. 食物繊維や難消化性糖質(オリゴ糖やデキストリン)
  2. 善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす
  3. 腸内フローラを理想バランスに保つ
  4. 健康や美容によい!

 

栄養士 ちびうし
善玉菌のエサになったり、善玉菌の増殖に役立つ効果のある成分がプレバイオティクスなんだよ

のらねこ
プレバイオティクスは食品に含まれる成分を指すんだね!

代表的なプレバイオティクス

種類 含まれる食品
水溶性食物繊維 果物
こんにゃく
海藻
里芋
大麦
難消化性オリゴ糖 大豆
みそ
ごぼう
玉ねぎ
バナナ
はちみつ
にんにく
とうもろこし
たけのこ
難消化性デキストリン 加工食品
低カロリー・ノンカロリー飲料
トクホ(特定保健用食品)

 

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いについて、なんとなくお解り頂けましたか?

簡単にまとめると…

プロバイオティクスの効果
善玉菌を「直接的に」腸内に届けることで、善玉菌を優勢にする
プレバイオティクスの効果
善玉菌を「間接的に」サポートして、善玉菌を優勢にする

のらねこ
やり方は違うけど、どっちも善玉菌を応援しているんだね!

乳酸菌とビフィズス菌

のらねこ
乳酸菌とかビフィズス菌って、CMとかで「生きて腸に届く」って宣伝があるじゃない?
普通は死んじゃうの?

栄養士 ちびうし
乳酸菌もビフィズス菌もたんぱく質からできているから、熱や酸素の影響を受けるんだ
ビフィズス菌は酸素に弱いんだよ

のらねこ
じゃあ、やっぱり「生きて腸に届く」商品の方がいいんだ?

栄養士 ちびうし
実はそうでもないんだよね
生きていても死んでいても、善玉菌は増えるからね

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌とビフィズス菌の違いについて、簡単に整理しておきましょう。

乳酸菌とは?
    • 糖類を発酵することで、多量の乳酸をつくり出す
    • ヒトや動物の腸管内、発酵食品(乳製品・漬物など)に生息
    • 酸素があってもなくても生きられる

乳酸をつくるから「乳酸菌」。わかりやすいですね!

 

ビフィズス菌とは?
    • 糖類を発酵することで、多量の乳酸・酪酸をつくり出す
    • ヒトや動物の腸管内に生息
    • 酸素を嫌い、大気レベルの酸素濃度で死滅する

実はビフィズス菌も乳酸をつくり出すので、乳酸菌の一種なのです。

 

ただ、腸内に占める割合が乳酸菌よりも高いため、特別に分けられているのです。

出典:グリコ健康科学研究所

ビフィズス菌は、乳酸よりも殺菌力の高い酪酸をつくり出すことができるため、免疫を調整する作用も注目されています。

栄養士 ちびうし
乳酸菌もビフィズス菌も、実はどっちも乳酸菌!
だけど、腸内を占める割合の高さから、ビフィズス菌は「別格」扱いをされているんだ

乳酸菌とビフィズス菌の役割

乳酸菌とビフィズス菌は、私たちの身体の中でどのような役割を担っているのでしょうか?

 

乳酸菌とビフィズス菌は、糖類を発酵することで「乳酸」や「酪酸」をつくり出し、腸内の環境を酸性へと傾けます。

腸内環境が酸性に傾くことで、酸に弱い腐敗菌や病原菌などの悪玉菌ための増殖が抑制されます。

 

結果として善玉菌が優勢になり、腸内環境が良好に保たれるのです。

出典:ザ・ガードコーワ整腸錠

のらねこ
ふーん
でもさ、乳酸や酪酸をつくり出すんだから、やっぱり生きてなくちゃダメじゃない?

栄養士 ちびうし
そうだね
でもね、外から来た善玉菌が増えなくても、もともと腸内にいた善玉菌を増やす効果があるんだよ

 

実は、乳酸菌やビフィズス菌に関する研究には「生きていても死んでいても腸内環境を改善する効果は変わらない」という説があります。

腸内細菌学のパイオニアと言われる光岡知足先生によるバイオジェニックス理論によるものです。

栄養士 ちびうし
光岡先生は、今ではお馴染みとなった「善玉菌」「悪玉菌」という言葉の生みの親なんだよ
バイオジェニックスとは?
    • 腸内細菌を介すことなくさまざまな働きを身体にもたらす成分(乳酸菌生成物、ポリフェノール、DHA、ビタミンなど)
    • 腸内の免疫成分を刺激することで身体全体の機能を活性させ、腸内環境によい影響を与える

栄養士 ちびうし
死んだ乳酸菌から作り出される代謝産物乳酸菌生成物として身体によい影響を与えるんだ!

のらねこ
死んだ乳酸菌でも腸内を活性化してくれるんだね!

「プロバイオティクスにもプレバイオティクスにも属さないけど、腸内環境の改善に効果がある成分がバイオジェニックス」って感じで覚えておきましょう!

のらねこ
じゃあ、別に生きて届く必要はないんだ?

栄養士 ちびうし
ところが、そうとも言えないんだよな~

 

生きて腸に届いた乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で増殖します。

しかし、それらが腸内に定着するのは困難と言われています。

つまり、生きた乳酸菌やビフィズス菌をとることで一時的に腸内環境はよくなりますが、効果を得るためには継続することが重要となるのです!

ただ、腸内細菌のバランスは年齢によって変化してくるため、年齢に応じて身体の外から乳酸菌・ビフィズス菌を取り入れることも重要となります。

出典:ビフィズス菌研究所

栄養士 ちびうし
「生きて腸に届く」商品は、どちらかというと年齢の高い人に向いているかな!

まとめ

ちょっと難しいテーマでしたね!

ここまで読んでいただきありがとうございます!

プロバイオティクス

乳酸菌やビフィズス菌を摂って、善玉菌を直接的に増やす

プレバイオティクス

食物繊維やオリゴ糖を摂って、善玉菌を間接的に増やす

バイオジェニックス

死んだ乳酸菌の代謝物の刺激を受けて、腸内環境が改善する

 

ちなみにプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものをシンバイオティクスと言います!

ビフィズス菌とオリゴ糖を含んだヤクルトWとかが有名どころですね。