納豆の栄養と効果!朝と夜、どっちに食べる?
この記事でわかること!
    • ひきわり納豆と粒納豆では、栄養価が少し異なる!
    • 朝納豆は体質を改善し、夜納豆は健やかな身体をつくる!

のらねこ
ダイエットのために納豆食べよう!
ひきわりも粒もどっちもおいしいよね~

栄養士 ちびうし
いいねぇ!
ダイエットなら粒納豆の方がいいかも!

日本が誇るスーパーフード「納豆」!

納豆の栄養価の高さは有名ですよね!

しかし、ひきわり納豆と粒納豆の栄養価の違いや、食べるタイミングによる健康・美容効果の違いを知らない人も多いのではないでしょうか?

今回のテーマは、納豆の栄養価と効果についてです。

味の好みや習慣だけでなく、栄養価や効果から「どのように納豆を食べるのか」を選択してもいいかもしれませんね!


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納豆の栄養

納豆の優れているところは、5大栄養素をすべて含んでいるところです。また、第6の栄養素と言われる「食物繊維」も豊富に含まれます。

納豆に含まれる栄養素

たんぱく質
    • 身体づくりに欠かせない栄養素
    • 納豆は、アミノ酸スコアが100の「良質なたんぱく源」
脂質
    • 熱産生効率の高いエネルギー源で、細胞膜・ホルモンの材料にもなる
    • 納豆の脂質は、多価不飽和脂肪酸を多く含む
炭水化物(糖質)
    • 生命活動に欠かせないエネルギー源で、脳・神経系機能や体温維持に関わる
    • 納豆は、糖質の代謝をサポートするビタミンB1・B2を豊富に含む
ビタミン
    • 3大栄養素の代謝をサポートする
    • 納豆は、ビタミンK・パントテン酸・ビタミンB2などの栄養素が、原料となるゆで大豆よりも豊富に含まれる
ミネラル
    • 歯や骨・酵素・ホルモンなどの構成成分となる
    • 納豆には、鉄・カルシウム・カリウムなどのミネラルが豊富に含まれている
食物繊維
    • ヒトの消化酵素で分解できない成分の総称で、整腸作用などの健康効果が注目されている
    • 納豆は、不溶性・水溶性どちらの食物繊維も豊富に含む

 

大豆に含まれる栄養素

栄養士 ちびうし
納豆は栄養バランスがよく、栄養価に優れた食品なんだ!

 

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ひきわり納豆vs粒納豆

のらねこ
ひきわり派粒派っているじゃない?
栄養価って変わらないの?

栄養士 ちびうし
いい質問だね!
実は製造方法の違いから、ビタミンやミネラル量に少し差があるんだ!

ひきわり納豆と粒納豆では、カロリー・たんぱく質・脂質の量に大きな差はありません。しかし、ビタミン・ミネラルでは少し差がみられます。

そこで、納豆に豊富に含まれる栄養成分をピックアップし、以下の表にまとめてみました。(納豆の重量は、どちらも50gで計算しています)

栄養素 ひきわり
ビタミンB2(㎎) 0.36 0.56
ビタミンB1(㎎) 0.14 0.07
ビタミンE(㎎) 0.8 0.5
ビタミンK(㎍) 930 600
カルシウム(㎎) 59 90
鉄分(㎎) 2.6 3.3
マグネシウム(㎎) 88 100
亜鉛(㎎) 1.3 1.9
カリウム(㎎) 700 660
リン(㎎) 250 190
食物繊維(g) 5.9 6.7
ひきわり納豆VS粒納豆まとめ
    • ひきわり納豆は、ビタミンB1・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・リンが多い!
    • 粒納豆の方は、ビタミンB2・カルシウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛・食物繊維が多い!

粒納豆は、エネルギー代謝に関わるビタミンB2・腸内をキレイにしてくれる食物繊維・エネルギー代謝に欠かせない酸素を運ぶが豊富なため、ダイエット向きな印象です。

ひきわり納豆は、血栓予防に効果的なビタミンK・体水分をコントロールするカリウムなどが豊富なため、血液サラサラの健康効果を狙うならひきわりの方が効率的ですね。

結論!
血液サラサラならひきわり納豆、ダイエットなら粒納豆が効率的!

のらねこ
ひきわり納豆は皮が取り除かれているから、食物繊維が若干少なめなんだね!

栄養士 ちびうし
皮がない分、なめらかな食感になってるよ!
高齢者や乳幼児の食事に向いてるんだ

 

 ※個人の栄養吸収能力には差があります。また、1食の栄養価よりも継続的な摂取の方が重要です。結論はあくまでの参考の1つとして、食べやすい方を選んでください。

 

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納豆の効果・効能まとめ

  • 納豆の健康・美容効果
  • 血液をサラサラにする
  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 骨を丈夫にする
  • ホルモンバランスを整える
  • アンチエイジング効果がある
  • 腸内環境を整え、美肌&免疫力アップ

納豆を食べるのは、朝と夜どっちがいい?

のらねこ
納豆って朝食のイメージ!
でも、ダイエットとかで「夜は納豆!」って人もいるよね

栄養士 ちびうし
そうだね!
目的によって食べるタイミングを選んでもいいよね!

 

納豆はエネルギーとなる3大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の他に、身体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維を含む、栄養バランスに優れた食材です。

そのため、食べる目的に応じて、食べるタイミングを選ぶこともできます。

朝の納豆は代謝を高める!

朝納豆の効果
    • 代謝アップ
    • 冷え性・むくみ予防

納豆はたんぱく質が豊富な食べ物です。

そして、たんぱく質が豊富な食べ物は、食事誘発性熱産生が高く、代謝活動が活発になり、身体を温めてくれます。

代謝活動が活発になることで、身体が温まり、冷え性やむくみなどの体質改善に効果が期待できます。

食事誘発性熱産生とは?

食事を摂ったときにみられる、エネルギー消費量の増加のこと

例)食事と摂った後に身体が温かくなったり、汗がでたりする現象

1日の総エネルギー消費量のうち、10%程度を占める

この食事性熱産生は「噛む」という行為のためのエネルギー消費以外に、「食物の消化・吸収活動」によって消費されるエネルギーがあります。

そして、この「食物の消化・吸収活動」によって消費されるエネルギー量は、3大栄養素のうち、たんぱく質が最も高いのです。

摂取エネルギーのうち食事誘発性熱産生として消費される割合
    • たんぱく質 約30%
    • 脂質 約4%
    • 炭水化物 約6%

栄養士 ちびうし
高タンパクダイエットは、この食事誘導性熱産生の高まりを活用したダイエット法でもあるんだ!

夜の納豆は健やかな身体をつくる!

夜納豆の効果
    • 美肌効果
    • 血栓予防

成長ホルモンの分泌ピークは睡眠中です。新陳代謝が高まり、肌の生まれかわりに重要な時間帯。

この新陳代謝に必要なビタミンB群を、納豆は豊富に含んでいます。

ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類され、どんなにたくさん摂っても余剰分が身体に貯蔵されることはなく、数時間後には尿と一緒に体外へ排出されます。

夜納豆は、代謝活動のためのビタミンB群の補給に丁度よく、美肌効果が期待できます。

血栓ができやすい時間帯は朝方と言われています。

寝ている間は水分を補給できないため、体水分が失われ、血液の濃度が濃くなるためです。

納豆には、ナットウキナーゼによる血栓溶解作用があるため、夜納豆は血栓予防に効果的かつ効率的なのですね。

 

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まとめ

納豆は栄養価の高いとても優秀な食品です。

ひきわり納豆と粒納豆では栄養価が若干異なりますので、味の好みだけでなく栄養価の違いから選んでみてもいいかもしれません!

また、納豆を食べるタイミングを選ぶことで、効率よく健康・美容効果を得られることも!

ご自分の生活スタイルに合わせて、納豆の食べ方を選択してみてくださいね!


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【参考元】

  • おかめ納豆サイエンスラボ
  • 小野伴忠・下山田真・村本孝二編(2012)『食物と健康の科学シリーズ 大豆の機能と科学』朝倉書店
  • 寺田新(2017)『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』