フルーツの盛り合わせ
この記事でわかること!
    • 日本人は食物繊維が足りていない!
    • 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では効果に違いがある!
    • 主食を間食を上手に利用して食物繊維を摂ろう!

栄養士 ちびうし
食物繊維って、どうして腸内環境をよくしてくれるんだと思う?

のらねこ
食物繊維は消化できないから、腸内を刺激してウンチを出しやすくするんでしょ?

栄養士 ちびうし
そうそう!
それは不溶性食物繊維のおかげだね!
じゃあ、水溶性食物繊維はどんな働きをするかな?

のらねこ
う~ん
聞いたことあるけど、あんまりよく知らないなぁ

 

現代では、健康や美容には欠かせない栄養素として有名な「食物繊維」

食物繊維には「不溶性」のものと「水溶性」のものがあるのは知っていますか?

 

  • 聞いたことあるけど、あまり良く知らない
  • どっちも身体には必要らしい
  • 水溶性は海藻とか果物に多いイメージ
  • とりあえず、キャベツとかごぼうとか食べてる

 

うんうん、それでOKです。方向性は間違っていません!

今回は「食物繊維についてもっとよく知りたい!」という方に向けた内容です。

食物繊維の健康効果腸内環境を整える働きについて解説していきますよ!

食物繊維とは

現代ではすっかり「健康によい」イメージが定着した食物繊維ですが、かつては「栄養効果のない不要なもの」として考えられていました。

    • エネルギーにならない
    • 他の栄養素の消化・吸収の妨げてしまう
    • 食物繊維が多いと食感が損なわれる

などと、悪いイメージが目立ち「食べ物のカス」と表現されていた時代も。

そんな中、1930年代にはアメリカのケロッグ博士が「小麦ふすまは便秘患者・大腸炎患者に影響がある」ことを確認、1970年代にはイギリスのバーキット博士が「食物繊維の摂取量が少ないと大腸がん発生のリスクが高くなる」という食物繊維仮説を発表。

これ以降もさまざまな研究が行われるようになり、今では第6の栄養素として多様な健康効果が知られるようになりました。

栄養士 ちびうし
シリアル食品で有名なケロッグは、ケロッグ博士から名前をもらったんだ!
食物繊維とは?
    • ヒトの消化酵素で消化できない、食物に含まれている難消化性成分の総称
    • 主に植物・海藻・菌類(きのこ等)の細胞壁に含まれる
    • 水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類に分類される

栄養士 ちびうし
食物繊維にはさまざまな種類があるんだ!
代表的な食物繊維の特徴をまとめてみたよ!

代表的な不溶性食物繊維

種類 主な働き 多く含む食品
グルカン
  • 抗がん作用
  • 生活習慣病の予防
干ししいたけ
きくらげ
しめじ
リグニン
  • 大腸がんの予防
  • コレステロールの調整
豆類
ふすま
ココア
チョコレート
セルロース
  • 便秘解消
  • 有害物質の排出
ごぼう
玄米
大豆

代表的な水溶性食物繊維

種類 主な働き 多く含む食品
ペクチン※
  • 血糖値抑制
  • コレステロールの調整
りんご
みかん
アルギン酸
  • 高血圧予防
  • コレステロールの調整
昆布
わかめ
もずく
マンナン
  • 糖尿病予防
  • コレステロールの調整
こんにゃく
フコイダン
  • 抗がん作用
  • 生活習慣病の予防
昆布
わかめ
もずく

※ペクチンには不溶性のものもあります。未熟な果実の果皮などに含まれ、成熟するにつれて水溶性に変わります。

栄養士 ちびうし
不溶性は穀類・豆類・野菜に多くて、水溶性は果物・海藻に多いんだね!

食物繊維の1日の目標量

年齢 男性 女性
6~7歳 11g以上 10g以上
8~9歳 12g以上 12g以上
10~11歳 13g以上 13g以上
12~14歳 17g以上 16g以上
15~17歳 19g以上 17g以上
18~69歳 20g以上 18g以上
70歳以上 19g以上 17g以上

のらねこ
年齢や性別によって目標量が違うんだね!
でも、20g摂るのってそんなに難しいの?

栄養士 ちびうし
案外、意識しないと摂れない量なんだ!
下のグラフを見てみて!

食物繊維摂取量

こちらのグラフは、平成28年に行われた国民健康・栄養調査の結果から作成したものです。

どの年齢でも、平均摂取量が目標量に達していません。

また、年齢が若い人ほど摂取量が少ないのもわかりますね!

のらねこ
たった20gなのに、簡単には摂れないんだね・・・
健康によいっていうけど、身体の中でどんな働きをしているの?

栄養士 ちびうし
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とでは、働き方が違うんだ!
順番に解説していくね!

不溶性食物繊維の効果

スムーズな排便を促し、便秘を防ぐ

不溶性食物繊維には高い保水性があります。

そのため、不溶性食物繊維は消化管内で水分を含んでカサを増し、大腸での糞便量を増加させます。

糞便量のカサが増えると蠕動運動(ぜんどう運動)が活発になり、スムーズな排便が促されるのです。

蠕動運動とは?
    • 消化管(胃・小腸・大腸など)が内容物を移動させるために行う収縮運動
    • 消化管の筋肉による不随意運動※
    • リラックス状態で活発になる

※不随意運動とは、自分の意思とは関係なく起こる運動です。

栄養士 ちびうし
蠕動運動は自分の意思でコントロールできないから、内側や外側から刺激を与えると活発になるんだ!

のらねこ
食べる量は変わらないのにトイレに行きたくなるのは、お腹の中でカサが増えたからなんだね!

大腸がんを予防する

蠕動運動を活発にすることで、腸内での便の滞留時間を短くしてくれます。

すると、悪玉菌が作り出す発がん物質などの有害物質にさらされる時間が短くなり、大腸がんの予防に繋がります。

また、発生した発がん物質を吸着して排泄する作用にも関与していると考えられ、その健康効果が注目されています。

水溶性食物繊維の効果

吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩和する

水溶性食物繊維は消化管内で水分を含んでゲル状になります。

吸水性は不溶性食物繊維よりも劣りますが、カサ増し効果もあります。

ゲル状になった食物繊維は粘度が高く、一緒に食べたものと混ざり合って消化管内の移動速度を調節してくれるのです。

食物繊維による消化管内移動速度への影響
胃・小腸では遅くなる
糖質などの栄養素がゆっくり吸収されて、血糖の急上昇を抑えてくれる
大腸では速くなる
カサ増しされた糞便が大腸を内側から刺激して、蠕動運動を促す

また、ゲル状の水溶性食物繊維は水分を多く含むため、糞便を柔らかくしてくれます。

スムーズな排便を促すため、いきみすぎによる切れ痔の予防にも役立ちます。

のらねこ
排便を促す効果は、不溶性と水溶性の両方にあるんだね!

栄養士 ちびうし
不溶性は糞便量を増やす、水溶性は便を柔らかくする効果が高いって感じかな!

血中コレステロールを正常にする

脂質に分類されるコレステロール。「健康に悪い」というイメージにあるコレステロールですが、実はヒトの細胞膜やホルモンの材料となる重要な成分です。

ヒトの体は約60兆個の細胞でできているため、コレステロールがないと私たちの体は成り立ちません。

しかし、過剰なコレステロールは生活習慣病を招いたり、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの恐ろしい病気の引き金となったりします。

水溶性食物繊維は、余分なコレステロールや、コレステロールの原料となる胆汁酸を吸着・排出してくれるため、血中のコレステロールを正常に保つ効果が期待できます。

栄養士 ちびうし
健康診断で、LDLコレステロール値が高いと言われた人は、海藻・こんにゃく・果物などを毎日の食事に取り入れよう!

ミネラルの吸収をよくする

食物繊維にはミネラルを吸着する作用があります。

そのため、かつては食物繊維がミネラルの吸収を阻害すると考えられていました。

しかし、水溶性食物繊維が腸内で発酵されることで吸着していたミネラルが離れるため、阻害的に働くことはないことがわかったのです。

栄養士 ちびうし
食物繊維にはミネラルをくっつける性質があるから、海藻にはミネラルが豊富なんだよ

 

しかし、食事からのミネラルが不足している状態で、サプリメント等で大量に食物繊維を摂ってしまうと、ミネラル吸収を阻害することがあります。

サプリメントはあくまでも「足りない分を補うもの」です。

サプリメントの力に翻弄されず、できる限り栄養は食事で補っていきたいですね。

善玉菌の栄養源になる

栄養士 ちびうし
プレバイオティクスの話、覚えてる?

のらねこ
善玉菌を増やしてくれる成分だよね?
そういえば、水溶性食物繊維もプレバイオティクスだったね!

 

食物繊維の一部は腸内細菌の善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌)によって発酵を受けます。

 善玉菌の発酵…善玉菌のもつ酵素によって分解し、乳酸・酪酸などを生成する現象

 

不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が発酵されやすいため、腸内環境の改善に効果的です。

栄養士 ちびうし
水溶性食物繊維は、善玉菌が働くための栄養源になるんだ!

 

 

あわせて読みたい!

食物繊維の多い食べ物

1回使用量(目安)で、食物繊維の量を算出しています。

比較的、食物繊維が多く含まれる食品を一覧にしていますが、特に高い食品の数値は赤くしています。

食品 グラム(g) 不溶性食物繊維の量(g) 水溶性食物繊維の量(g)
おから 70 7.8 0.3
いんげん豆
(全粒・乾燥)
30 4.8 1.0
あずき
(全粒・乾燥)
30 5.0 0.4
大豆
(国産・乾燥)
30 4.9 0.5
ひよこ豆
(乾燥)
30 4.5 0.4
糸引き納豆 40 1.8 0.9
干し柿 50 6.4 0.7
あんず
(乾燥)
30 1.7 1.3
プルーン
(乾燥)
30 1.1 1.0
キウイフルーツ 100 1.8 0.7
あしたば 100 4.1 1.5
ブロッコリー 100 3.7 0.7
西洋かぼちゃ 150 3.9 1.4 
枝豆 100 4.6 0.4
たけのこ
(ゆで)
150 4.4 0.6
ごぼう(ゆで) 80 2.7 2.2
さつま芋 200 3.2 1.2 
里芋 150 2.3 1.2
干しひじき※ 10 4.3
真昆布
(素干し)※
15 4.1
乾燥わかめ※ 5 1.6
ぶなしめじ 50 1.7 0.2 

「日本食品標準成分表2015」より
※海藻類は不溶性・水溶性に分けて測定していませんが、水溶性食物繊維を豊富に含みます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量の比率は2:1と言われています。

でも、あまり神経質にならずに「いろいろな食品から摂ろう!」という意識を持ちましょう。

栄養士 ちびうし
便の量が少ない…と感じたら不溶性
便が硬い…と感じたら水溶性
意識して摂ろう!

おすすめの食物繊維の摂り方

主食で食物繊維をプラス

主食のごはんは白いご飯ですか?

最近では「もち麦ごはん」なども流行っていますよね!

主食のごはんを置き換えるだけで、食物繊維の摂取量がこんなに変わってきます!

ごはんの種類 食物繊維量(g)
ごはん(精白米) 0.5
玄米ごはん 2.1
発芽玄米ごはん 2.7
もち麦ごはん※1 2.7
雑穀ごはん※2 0.8

※1…株式会社はくばく もち麦ごはん(150g)の成分値を参考
※2…株式会社はくばく おいしさ味わう十六穀ごはん(150g)の成分値を参考

もち麦ごはん(150g)を3食食べるだけで、約8gの食物繊維が摂取できます。

普通のごはんをもち麦ごはんに変えるだけで、いつもの5倍以上の食物繊維が摂取できるということです!

のらねこ
おぉ・・・
一時期、めっちゃ流行ったもんね!

間食で食物繊維をプラス

ドライフルーツこんにゃくゼリー・寒天ゼリーなどを間食に取り入れるのもおすすめです!

最近では、ドライフルーツもコンビニなどで手に入りやすくなりましたよね!ドライフルーツを選ぶときは、砂糖が添加されていないものを選ぶようにしましょう。

しかし、いくら食物繊維のためとはいっても、カロリーの摂りすぎはよくありません。

カロリーを気になる方は、マンナンライフのこんにゃく畑シリーズが鉄板です。

商品名 食物繊維量(g) カロリー(kcal)
こんにゃく畑(1個) 0.4 25
ララクラッシュ(1個) 1.6 8
クラッシュタイプの
こんにゃく畑 ライト(1本)
6.7 39
クラッシュタイプの
こんにゃく畑 ソルトinライチ味(1本)
7.7 42

自分の好みや予算に合わせて「美味しい×身体によい」お気に入りの間食を見つけてくださいねっ!

まとめ

食べたいものを好きに食べられる時代だからこそ、日々の食事で「何を食べるか」が重要になります。

今日の食事は未来の自分をつくる材料です。神経質になる必要はありませんが、ちょっと選び方が変わってきませんか?

「食べ物のカス」から「第6の栄養素」までのし上がってきた食物繊維の健康パワーを活用して、美容や健康に繋げていきたいですね!