深呼吸
この記事でわかること
  • 呼吸は、筋肉で意識的・無意識的にコントロールされている!
  • 自律神経のバランスは、呼吸法でコントロールできる!

のらねこ
生活習慣を整えるのって大変!
もっと簡単に自律神経バランスをコントロールできる方法ってないの?

栄養士 ちびうし
生活習慣を整えることが基本だけど、呼吸法によって自律神経スイッチを切り替えやすくする方法はあるよ!

 

 

自律神経の乱れは生活習慣で整えることができます。

これについては過去の記事で解説してきました。

 

しかし、習慣を正すのって、言うほど簡単ではないですよね?

その日の予定や体調によってうまくいかない日もあると思います。

 

今回のテーマは呼吸です。呼吸の仕組みを解説し、呼吸法による自律神経スイッチの切り替えについてお伝えしていきます。

生活習慣を見直しながら、適切なタイミングで呼吸法を取り入れていきましょう。

呼吸の役割

呼吸の主な役割はガス交換です。

ヒトが生きるためにはエネルギーが欠かせません。そのエネルギーをつくるためには、呼吸によって常時酸素を取り入れる必要があります。

ガス交換とは?

呼吸器官によって体内に酸素(O₂)を取り入れ、二酸化炭素(CO₂)を吐き出すこと

※呼吸器…鼻・口・器官・肺など呼吸(外呼吸)に関与する臓器群

栄養士 ちびうし
呼吸は「肺でのガス交換」を意味するよ!
呼吸は生きていくために欠かせない行為!

のらねこ
食事は1日くらい食べなくても生きていけるけど、呼吸を止めたら数分で死んじゃうもんね・・・

呼吸の仕組み

肺は空気を取り込むと膨らみ、吐き出すとしぼみます。

しかし、この動きは肺自身の力で行っているわけではありません。肺の周りの筋肉が働くことで、呼吸は成立します。

この呼吸運動に関わる筋肉を総称して「呼吸筋」と呼びます。

栄養士 ちびうし
呼吸は筋肉によってコントロールされているんだ!

肺と呼吸筋の関係

呼吸筋出典:日経Gooday

呼吸運動にはさまざまな筋肉が関係していますが、今回は横隔膜・肋間筋・腹筋群の働きに注目して解説していきます。

呼吸筋の主な種類と働き横隔膜

横隔膜
  • 胸腔と腹腔を隔てる膜のような筋肉
  • 収縮すると横隔膜が下がり、肺が広がる(息を吸う)
  • 弛緩すると横隔膜が持ち上がり。肺がしぼむ(息を吐く)

胸腔と腹腔出典:Ballet Yoga

肋間筋
  • 肋骨の間にある筋肉
  • 筋線維の向きや層によって、外肋間筋内肋間筋に分けられる
  • 外肋間筋と内肋間筋の上部は肋骨を挙上させ、肺が広がる(息を吸う)
  • 内肋間筋は肋骨を引き下げ、肺がしぼむ(息を吐く)
腹筋群
  • 横隔膜の収縮(息を吸う)で腹腔の内臓が圧迫されると、内蔵が下垂しお腹が前へ突き出す
  • 腹筋群(腹直筋・腹横筋・腹斜筋)が収縮することで、内蔵の下垂を元の位置へ戻す
  • 腹筋群の収縮は、通常では呼息(息を吐く)のタイミングで起こる

のらねこ
いろんな筋肉が呼吸に関わっていたんだね~

栄養士 ちびうし
呼吸って、普段意識していないもんね!
でも、意識して呼吸する場面もあるでしょ?

呼吸とカラダ

呼吸は普段の生活で、無意識的に繰り返されています。

睡眠時も自然に呼吸数を維持し、緊張したり運動したりする場面では自然と息が上がり、呼吸数が多くなります。

 

しかし、息が上がっている時にゆっくりと深呼吸をしたり、水中にもぐる時に息を止めたりと、意識的にコントロールすることもできます。

感情や身体活動と呼吸の関係は深く、呼吸によって心身をコントロールすることも可能です。呼吸法は自律神経の働きを整える効果もあるため、生活のシーンに合わせて取り入れてみてはかがでしょうか?

 

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栄養士 ちびうし
ここからは、代表的な2つの呼吸法について解説していくよ!

自律神経バランスを整える呼吸法

腹式呼吸と胸式呼吸

呼吸法には様々な種類が存在しますが、「腹式呼吸」「胸式呼吸」の大きく2つに分類されます。

呼吸法によって、呼吸筋の使い方に差がみられ、身体へ与える影響も異なります。

腹式呼吸とは

腹式呼吸とは?
    • 息を吸うときにお腹が膨らむ呼吸法
    • リラックス時や睡眠時にする、深くゆっくりとした呼吸
    • 横隔膜を大きく上下させて呼吸するため、内蔵がほどよくマッサージされる
    • 副交感神経が優位となり、便通改善にも効果的

栄養士 ちびうし
ぐっすり眠っている時の呼吸って、深く・ゆっくりになるよね?
よい睡眠での呼吸は腹式呼吸になるんだよ!

腹式呼吸のやり方動画

  • 鼻から吸って、鼻から吐く
  • あぐらの状態で、背筋をまっすぐ伸ばす
  • 両手をお腹に添え、お腹の動きを感じる

 

腹式呼吸は副交感神経を優位にさせる呼吸法なので、心を落ち着けたい・リラックスしたい時眠る前におすすめの呼吸法です。

また、吐く時間を長くとり、腹筋群や内臓を刺激することで、インナーマッスルの強化・便秘改善などにも効果が期待できます。

胸式呼吸とは

胸式呼吸とは?
    • 息を吸うときに胸が膨らむ呼吸法
    • 横隔膜だけでなく肋間筋も使うため、胸腔が上下だけでなく前後・左右にも広がる
    • 交感神経が優位となり、適度な緊張感を与える呼吸
    • ストレス・緊張などで交感神経が過度に刺激されると、非常に浅い胸式呼吸になる

のらねこ
緊張や運動で息が上がっているときは「浅い胸式呼吸」になっているのかぁ!

胸式呼吸は交感神経を優位にさせる呼吸法です。過度な緊張やストレスによる「浅い胸式呼吸」では、十分な酸素を身体に届けることができないため、倦怠感・集中力低下などの心身に悪い影響を与えてしまいます。

しかし、意識的に行う「深い胸式呼吸」では、頭をすっきりさせ、全身の筋肉を適度に緊張させます。頭や体をリフレッシュしたい時起床時におすすめの呼吸法です。

胸式呼吸のやり方動画

  • 鼻から吸って、口から吐く
  • 背筋をまっすぐ伸ばし、お腹を引き締める
  • 両手を肋骨に添え、胸の動きを感じる

 

呼吸法によって自律神経はコントロールすることができます。

生活習慣と呼吸法で、乱れがちな自律神経のバランスを整えていきましょう!

 

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まとめ

呼吸は、呼吸筋の働きによってコントロールされており、私たちは意識的に呼吸の仕方を変えることができます。

呼吸は心身との関係が深く、呼吸法によって心身をコントロールすることが可能です。

起床時には身体を目覚めさせる「胸式呼吸」、就寝時には快適な眠りへと導く「腹式呼吸」を習慣にしてみてはいかがでしょう?

自律神経バランスを整えるには、生活習慣を正すことが基本です。呼吸法を「切り替えスイッチ」として活用し、生活を少しずつ改善していきましょう!