夜の習慣
この記事でわかること!
    • 自律神経を整えるための「夕食の時間」
    • 生体リズム上、「夜は身体を休める時間帯」である!

のらねこ
夜の習慣の方がダメダメかも・・・
夜更かしとか結構しちゃってるし・・・

栄養士 ちびうし
仕事や学校から帰ってきて、唯一の自分時間だもんね!
でも、夜は身体を休めるための時間帯ということを忘れちゃいけないよ!

 

日中、仕事や学校を頑張ったのだから、夜くらい自分時間を楽しみたい!

その気持ち、よーくわかります!!!

SNS・ゲーム・テレビなど、好きなことや趣味にも時間を使いたいですよね。

 

しかし、スマホ・ゲーム・PC画面の光は脳を刺激し、交感神経を優位にさせてしまうこともあります。夜は身体が休息モードに切り替わる時間帯なのに、それを邪魔してしまう結果に…。

 

今回は、自律神経バランスを整える習慣【夜編】をお伝えします!

自分の生活リズムを振り替えり、夕食時間・就寝時間などをちょっと見直してみませんか?

自律神経の乱れはダイエットにも不利

自律神経は、自分の意思とは関係なく働く、ヒトの生命活動を支える重要な神経です。

交感神経と副交感神経のバランスによって、血圧・心拍・内臓などの活動は変化します。

自律神経のバランスが崩れると、身体のさまざまな生理機能が上手くいかなくなり、便秘・代謝ダウン・成長ホルモンの分泌低下などに繋がってしまいます。

こんな状態でダイエットを頑張っても、なかなか成果は出てきません。むしろ、無理なダイエットで身体を苦しめることで、病気に繋がる恐れもあります。

栄養士 ちびうし
自律神経の働きについては、こちらの記事で確認してね!

 

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自律神経バランスを整える4つの習慣【夜編】

自律神経のバランス

出典:出典:ロフテー枕工房

自律神経は、朝の目覚めから交感神経の働きが活発となり、夕方頃から副交感神経の働きが活発になっていきます。

のらねこ
日中の活動で疲れた体を、夜間の休息で回復できるシステムになっているんだね!

 

自律神経の働きは自分の意思でコントロールできず、生活習慣の影響を受けます。

寝不足や昼夜逆転の生活が続けば、自律神経は乱れ、逆に生活習慣を整えれば、自律神経の乱れも徐々に改善することができます。

ここからは、自律神経を整えるための夜の習慣を5つ紹介していきます。日中の習慣については、別の記事で紹介しています。

 

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夕食は就寝3時間前まで

日本人において、糖尿病患者が増加してきたのは1970年頃からです。この頃から、日本人の運動不足・夕食時間と就寝時間の遅れが目立つようになってきました。

栄養士 ちびうし
この頃は高度経済成長後期!
自動車の普及や労働環境の変化で、生活習慣も大きく変化した時代だったんだ!

 

その後も、夕食時間・就寝時間は年々遅くなり、いわゆる「夜型」の人が多くなってきています。

夜型の生活は、自律神経やホルモンバランスの乱れを招き、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

 

しかし、就寝時間を早めるだけでは体に負担をかけるだけです。

 

「食べてすぐ寝る」習慣は、体脂肪が蓄積しやすいだけでなく、消化管への負担も大きくなります。食べてすぐ横になることで、胃酸の逆流による食道炎(逆流性食道炎)に繋がる可能性もあります。

 

食事内容や量にもよりますが、胃の内容物は2~3時間でほとんど腸へ送り出されます。肉や揚げ物など、脂肪分の多いもの程時間がかかり、4~5時間かかる場合もあります。

 

そして、副交感神経がピークになる時間帯は夕食後3~4時間後と言われています。

 

胃に負担をかけず、身体をスムーズに休息させるためにも、夕食は就寝3時間前までには済ませるようにしましょう。

栄養士 ちびうし
どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、脂質の高い食事は控え、食べる量も半分にしよう!

 

昼食から夕食までの時間が空きすぎてしまうという人は、おにぎり・サンドイッチなどでエネルギー源となる食事を間食に取り入れ、家に帰ってから脂質の少ないおかず(スープや焼き魚など)でたんぱく質・ビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。

栄養士 ちびうし
早食い・ドカ食いは交感神経を優位にさせちゃうから、夕食はゆっくり食べようね!

お風呂の温度は38℃前後、就寝1時間前

お風呂やシャワーの温度は、自律神経の切り替えスイッチに効果的です。

お湯の温度と自律神経

40℃以上 交感神経が優位

39~37℃ 副交感神経が優位

日本人は40℃以上の高い温度の入浴を好む傾向があります。

 

40℃以上の温度では、交感神経が優位となり身体が活発になります。新陳代謝が促進され、疲労物質排出の効果も期待でき、疲れをとりたい・スッキリしたい時に向いています。

 

しかし、交感神経を活発にしてしまうため、これから休息モードに入ろうというタイミングには適しません。40℃以上の高い温度は、朝のシャワーなどにおすすめです。

 

副交感神経を優位にさせ、身体をリラックスモードに切り替えるには、38℃前後の温度がおすすめです。

 

ゆったりと浴槽につかり、全身を癒してあげてください。就寝1時間前のタイミングで入浴が理想で、質の高い睡眠へと導いてくれます。

寝る直前の激しい運動はNG

高重量での筋トレ息切れするほどのランニングなどの激しい運動は避けましょう。

身体活動はサーカディアンリズム(日周リズム)によってコントロールされていて、それぞれの身体機能のピークは以下の通りです。

身体機能 最高値を示す時間帯
体温 午後3時ごろ
尿量 昼過ぎ
記憶力 正午ごろ
運動能力 夕方
酸素消費量 夕方
肺活量 夕方

出典:時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム、香川靖雄ほか、女子栄養大学出版部、2012、77ページ

運動に関わる身体機能は夕方にピークを迎えるため、午後から夕方の時間帯が最もトレーニング効果が出やすいと言われています。ボディメイクのための激しいトレーニングをするなら、この時間帯を狙いましょう。

しかし、仕事や学校・その他の付き合いなどで、夕方に運動の時間をつくれないという方もいるでしょう。

その場合は、運動の強度を落とし、できるだけ交感神経を優位にさせないような運動にしましょう。

軽めのジョギングやウォーキングなら就寝1~2時間前ストレッチやヨガ(低強度)なら就寝30分前を目安に終わらせましょう。

のらねこ
なんか、どう時間配分していいかわからないね・・・

栄養士 ちびうし
2パターンのモデルでざっくりタイムスケジュールを考えてみたよ!
パターン1

社会人(9~18時勤務)、筋トレでボディメイクしたい場合

18時  退勤
18時半 軽食(バナナ・おにぎり・サンドイッチ等)
19時半 ジムで筋トレ、シャワー
21時  自宅で食事(おかずのみ)
22時半 軽くストレッチ
23時  就寝

栄養士 ちびうし
夕食を2回に分けることで、胃にかかる負担を少なくしたよ!
筋トレや熱いシャワーは交感神経を優位にさせてしまうから、できるだけ早めの時間に行うのがポイント!
パターン2

社会人(11~20時勤務)、食事と運動でダイエットしたい場合

休憩   間食(菓子類は控える)
20時  退勤
21時  自宅で食事(脂質少なめ)
22時  入浴
23時半 ストレッチやヨガ
24時半 就寝

栄養士 ちびうし
食事の間隔が長すぎる(8時間以上)のは良くないから、休憩時間に間食しよう!
遅めの夕食は、低糖質・低脂質を心掛けて腹七~八分目に押さえよう!

 

間食では、砂糖を多く使用した菓子類は避け、たんぱく質を含むものにしましょう。サラダチキンやヨーグルト、プロテインを活用してもいいですね。

仕事の日の運動はストレッチやヨガ(低強度)で軽めに、休日はしっかりと汗かく運動をしましょう。運動強度・頻度が低くても、続ければ身体は変わってきます。

 

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寝る直前はスマホ・パソコンをいじらない

スマホやパソコンの光は、脳に刺激を与え、交感神経を優位にさせてしまいます。

寝る前にスマホをいじる習慣が続けば、脳と身体がうまく休息・回復できず、常に身体が疲れている状態に陥ってしまいます。

また、睡眠の質を左右するメラトニンの分泌量も抑制されるため、質の高い深い眠りにつくことができません。

質の高い睡眠ができないと、成長ホルモンの分泌量も減り、太りやすくなったり、肌荒れを起こしたりします。

栄養士 ちびうし
夜は貴重な自分時間!
SNSやゲームを楽しみたい気持ちはすごくわかるけど、布団に入ったらスマホいじりをやめて、電気を暗くしよう!

 

また、寝る前のタバコ・大量の飲酒も交感神経を活発にさせるため好ましくありません。生体のリズム上、「夜は身体を休める時間帯」であることを理解して、生活習慣を見直してみましょう。

まとめ

自律神経を整えるためには、就寝時間から行動を逆算するのがおすすめです。身体の働きを理解して、負担をかけないような行動を選択してあげてください。

もちろん、自分時間を楽しみたい気持ちはわかります。たまにはハメを外してみてもいいと思います。

日々の習慣がしっかりと形成されていれば、たとえ急激な環境変化が起きたとしても、カラダのリズムはすぐに壊れたりしません。実際、1日ぐらい徹夜をしても、わりと平気に過ごせますよね。

しかし、不規則な生活が続いてしまっては、やがて体調は崩れます。

生体リズム上、「夜は身体を休める時間」であることを理解し、身体に負担をかけない行動を習慣化しましょう。

 

【参考元】

香川靖雄ほか(2012)『時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム』日本栄養・食糧学会監修,女子栄養大学出版部