自律神経バランスを整える
この記事でわかること!
    • 自律神経バランスと整えるための「朝の習慣」
    • 交感神経と副交感神経をスムーズに切り替えるためのポイント!

のらねこ
前回の記事で、自律神経の働きが悪いかもってことがわかったけど・・・
生活習慣をいきなり変えるのって難しそう・・・

栄養士 ちびうし
そうだね、いきなりは難しいね!
まずは簡単なことからトライしてみようよ!

 

前回の記事では、自律神経の働きについて解説しました。

自律神経の乱れは、ダイエットに不利なだけでなく、病気に発展する恐れもあります。

自律神経の乱れを改善するには、生活習慣を変えていく必要があります。

今回は、自律神経バランスを整えるための具体的な習慣【朝~夕方編】をお伝えしていきます!

 

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自律神経の働き

自律神経は、内蔵と血管に分布する神経で、自分の意思とは関係なく働く神経です。

交感神経副交感神経がバランスを保ちながら働くことで、さまざまな生理機能をコントロールしています。

1日の自律神経の働きのイメージ図

自律神経のバランス

出典:ロフテー枕工房

朝目覚めた時から夕方までは、交感神経が優位に働く時間帯です。この時間帯を活動的に過ごし「適度な疲労」を感じることで、副交感神経との入れ替わりがスムーズになります。

副交感神経が優位に働く夜の時間帯はリラックスできる環境を整え、自分の身体を「休養・回復」させてあげましょう。

栄養士 ちびうし
自律神経バランスを整える、具体的な習慣を紹介していくよ!

自律神経を整える4つの習慣【朝~夕方編】

朝日を浴びる

ヒトは生まれつき「体内時計」をもっています。

生体リズムと呼ばれるもので、約1日のリズムをサーカディアンリズム(日周リズム)といいます。

サーカディアンリズムとは?
    • ヒトの体内に組み込まれた約24時間(24~25時間)の生体リズム
    • 睡眠と覚醒のサイクル、ホルモン分泌、血圧、体温調節など、生理機能のほとんどが約24時間のリズムで変動する
    • 自律神経の働きに深く関与する

ヒトの細胞(生殖遺伝子を除く)には時計遺伝子が組み込まれており、それぞれが約24時間をカウントしながら働いています。

これらがバラバラに働くことのないよう同期させているのが、自律神経やホルモンによるサインです。

のらねこ
なに?
「約」24時間って・・・?

栄養士 ちびうし
サーカディアンリズムは、24時間よりもちょっとだけ長い周期なんだ!

地球の自転周期は24時間です。ヒトのサーカディアンリズムは24時間よりも少し長いため、そのままではズレが生じてしまいます。

このズレをリセットするには、朝日を浴びるのが効果的です。

明るい光を浴びて「身体を目覚めさせる」ことで、交感神経の働きが活発になり、身体が活動するための準備を始めます。

のらねこ
朝日を浴びると目が覚めるのは、交感神経の働きが活発になってくるからなんだね!

栄養士 ちびうし
そうなんだ!
曇りでも大丈夫だから、朝起きたらカーテンを開ける習慣をつけよう!

地球の時間と体内時計の時間朝日によって同期させることで、自律神経のリズムに合った無理のない生活ができるようになります。

コップ1杯の水を飲む

寝ている間は副交感神経が優位となり、消化器官での消化・吸収活動が活発に行われています。朝には消化活動を終え、胃腸は空っぽの状態です。そして、目覚めと同時に交感神経が優位になり始めます。

朝起きた後のコップ1杯の水は、空っぽの胃腸へ活動を知らせるサインとなります。

消化器官の働きは副交感神経が支配するため、朝食の前に水を飲むことで交感神経が優位になるすぎるのを抑え、副交感神経とのバランスを保ってくれます。腸の蠕動運動も活発になり、朝のお通じもよくなります。

栄養士 ちびうし
冷たい水だと胃腸を冷やす過ぎてお腹を壊しちゃうかも!?
常温から試してみてね!

朝食をしっかり食べる

朝食はしっかり食べましょう。朝食も「体内時計リセット」に効果的です。

食事によってエネルギーが補給され、体温が上昇します。また、「噛む」ことで脳が目覚めます。

栄養士 ちびうし
朝食をしっかり食べる!
これが1番効果的な交感神経の切り替えスイッチだよ!

朝食では、ごはんやパンなどの糖質メインの食材だけでなく、たんぱく質もしっかり摂ることが重要です。

脳内の神経伝達物質(神経細胞から神経細胞へ情報を伝達する物質)は、全てアミノ酸から合成されています。

そのため朝食は、たんぱく質の供給源となる肉・魚・卵・大豆・乳・乳製品などを含む、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

身体を動かす

午前中から夕方にかけては、交感神経が優位となる活動に適した時間帯です。この時間にしっかりと身体を動かして、適度に疲労しましょう。

のらねこ
デスクワークで身体を動かしていなくても、毎日仕事で疲れるよね・・・?

栄養士 ちびうし
その疲れは「脳の疲れ」だね!
自律神経バランスを整えるには、肉体的な疲れが適度に必要なんだ!

 

ここで言う「疲労」とは、肉体的な疲労のことです。

交感神経が活発な時間帯にしっかり身体を動かし疲労することで、身体がスムーズに休息モードに入ることができます。

適度に疲労するための習慣の例
    • 通勤時に最寄り駅まで歩く
    • できるだけ階段を使う
    • 仕事の合間にストレッチや軽い体操をする
    • 仕事帰りにジムに寄る
    • 近くの買い物は車でなく自転車で行く など

栄養士 ちびうし
自律神経のバランスを整えるには、朝の習慣と日中の活動量が大事!

仕事や学校で日中身体を動かすことができない方は、日中にこだわらなくてもかまいません。ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経を優位にさせてしまうため避けましょう。

夜の運動は「軽め・短め」を意識して行いましょう。

 

まとめ

自律神経の乱れが気になる方、まずは「朝起きたらカーテンを開ける」ことから始めてみましょう。

また、日中の活動で「適度な疲労」を感じることが、夜の「休息・回復」時間の質を高めてくれます。

屋内の移動はエレベーターではなく階段を使う、買い物は車ではなく自転車を使うなど、生活の中で身体を動かす機会を積極的につくりましょう!

習慣を変えるのは、言うほど簡単ではありません。できそうなことから少しずつトライしてみましょうね!