スロージョギングの走り方!フォームを意識して運動効果をアップ
この記事でわかること!
    • ただゆっくり走るだけじゃない!スロージョギングはの正しい走り方!
    • 有酸素運動は短時間でもダイエット効果がある!生活スタイルに合わせて、習慣化すべし!

のらねこ
スロージョギングって、とにかくゆっくり走ればいいの?

栄養士 ちびうし
実はね、効果を高める走り方があるんだよ!

 

スロージョギングがどのような運動なのかは、「スロージョギングでダイエット!運動不足でも安全に取り組める有酸素運動」で簡単に紹介しました。

今回は、スロージョギングの走り方について解説していきます。

有酸素運動は短時間でもダイエット効果はあるため、生活スタイルに合わせて習慣化しましょう!

【スロージョギングの走り方】5つのコツ

走り方のコツ①背筋はまっすぐ

スロージョギングで健康・ダイエット効果を得るためには、ただゆっくり走ればいいというわけではありません。

スロージョギングの走り方で、まず気をつけたいのは「姿勢」です。

スロージョギングの姿勢
    • 背筋をまっすぐ伸ばす
    • 目線は遠くを見据える
    • あごは軽く引く

栄養士 ちびうし
背筋をまっすぐ伸ばすと、足が持ち上げやすくなるよ!
上体がぶれないよう意識することで、体幹も鍛えられるんだ!

走り方のコツ②腕振りは自然に

ランニングやダッシュなど、スピード重視の走り方では、腕を後方にしっかり引くことが大切になります。

しかし、スロージョギングはスピードを出す必要のない運動なので、腕振りを強く意識する必要がありません。

腕振りのポイント
    • 肩の力を抜き、肘は90度くらいに曲げる
    • 手を軽く握り、リラックスした状態で走る

走り方のコツ③足の指のつけ根で着地

スロージョギングは「フォアフット走法」です。

フォアフット走法とは、足の接地の仕方に注目した走り方の1つで、3つに分類できます。

フォアフット

出典:コアな健康日誌 MBTウォーキングショップ

    • フォアフット走法
      足の指のつけ根あたりで着地
    • ミッドフット走法
      中足部から足裏全体で着地
    • ヒールストライク走法
      かかとから着地

歩く・走るときの着地方法は、「かかとから」の方が多いと思います。

ヒールストライク走法は、意識せずとも自然に習得できるというメリットがありますが、脚に負担がかかるというデメリットもあります。

なぜならば、かかとから着地することで、自分自身にブレーキをかけてしまうからです。かかと着地の「衝撃」が関節へ負担をかけることで、膝などを痛めてしまうリスクがあるのです。

フォアフット走法では、足の指のつけ根あたりで着地するため、自分自身へのブレーキもかかりづらくなります。

そのため、膝を傷めるリスクも少なくなります。

のらねこ
膝が痛くなったら、運動続けるの辛くなっちゃうよね!

栄養士 ちびうし
運動を続けるためにも、膝に負担をかけにくい走り方をマスターしよう!

 

「足の指のつけ根」の位置がいまいちわからない方は、その場で軽くジャンプをしてみましょう。

初めに床に着く部分が、フォアフット走法の着地ポイントです。

栄養士 ちびうし
スロージョギングはゆっくり&小さい歩幅だから、ふくらはぎやアキレス腱への負担も少ないよ!

走り方のコツ④歩幅は小さく軽快なリズムで

のらねこ
歩幅小さくってどれくらい?

栄養士 ちびうし
10~50㎝くらいの範囲と言われているよ!

 

初心者におすすめの歩幅は10~20㎝です。

「全然進まないじゃん!」と感じるかもしれませんが、まずは距離よりもフォームの習得が最優先です。

1秒間に2~3歩くらいのペースで、リズムよく軽やかに足を運びましょう。

走り方のコツ⑤2本の平行ラインを進むイメージ

歩き方・走り方で注意したいのが、つま先の向きと膝の向きを揃えることです。

そして、膝もつま先もまっすぐ前を向くように意識します。

また、1本のラインを綱渡り状に歩こうとすると、膝とつま先を前に向けて走るのが難しくなります。バランスも崩れ、フォームも乱れます。

膝関節に「ひねり」が加わった状態で走ることになるため、膝を傷める原因になります。

走り方

出典:沖縄のマラソンガイド

スロージョギングは2本の平行ラインの上を進むイメージで走りましょう。

つま先と膝の向きに注意し、膝の負担を緩和する走り方を習得しましょう!

スロージョギングの効果

スロージョギングにはさまざまな健康効果が期待できます。

スロージョギングの効果まとめ
    • 体脂肪燃焼効果
    • 生活習慣病予防
    • 免疫力アップ
    • 冷え性・むくみの解消
    • 便秘の解消
    • 膝痛・腰痛の緩和
    • 精神の安定 など

栄養士 ちびうし
スロージョギングはダイエットにもおすすめ!
その理由については、別の記事で解説しているよ!

 

あわせて読みたい!

20分以上やらなければ効果なし?

のらねこ
有酸素運動って20分以上やらないと意味がないんでしょ?

栄養士 ちびうし
意味がないってことはないよ!
ただ、20分を超えた頃から、エネルギー源として使われる脂肪の割合が高くなるってだけ!

のらねこ
・・・?
それって、体脂肪減らしたいなら、20分以上やった方がいいってことじゃないの?

栄養士 ちびうし
過剰に摂りすぎた糖質や脂質は、結局は体脂肪に変わる!
だからね、いかに体脂肪の材料となる脂質や糖質を、運動で減らせるかどうかが重要なんだ!

のらねこ
・・・よくわからん

 

「有酸素運動20分以上」説。有名ですよね!

これは、有酸素運動の持続時間によって、エネルギー源として使われる脂肪の割合が増えることから言われています。

糖質と脂肪の割合

出典:OMRON

※上の画像は、オムロン製品の説明に使われているものを引用しています。図中の「ここを算出」は、当記事の内容とは関係ありません。

上の表を見ると、運動時間が長くなるにつれて脂肪がエネルギー源として使われる割合が高くなっていますね!

ここで1つ注目して頂きたい点があります。

それは、運動をしていない状態であっても、糖質約6割・脂肪約4割の割合で消費されているという点です。

のらねこ
体脂肪は運動でなくちゃ落とせないイメージだけど、実は常に分解と合成を繰り返していて、エネルギー源としても使われているんだよ!

脂肪組織の約8割は体脂肪です。

「体脂肪が消費されれば、脂肪組織は小さくなり痩せる」これは間違いありません。

 

では、運動で糖質が消費されることは、ダイエットに効果的ではないのでしょうか?

 

答えは「ノー」です。

 

食事から摂った糖質は、体内で消化・吸収され、肝臓や筋肉に蓄えられます。

そして、エネルギーとして消費されなかった過剰な糖質は、体脂肪として蓄えられます。

 

つまり、肝臓や筋肉に糖質が貯蔵されたままで食事をすれば、摂取した糖質のほとんどは体脂肪へと変わっていきます。

ということは、20分に満たない短時間の運動であっても、肝臓や筋肉に貯蔵された糖質を減らすことができれば、体脂肪の蓄積を防ぐ効果があるということになります。

そして、肝臓や筋肉の糖質が枯渇すれば、エネルギー源として脂肪が使われる割合が高くなります。

結果、短い時間の有酸素運動も体脂肪燃焼に効果があるということが言えます。

栄養士 ちびうし
有酸素運動は短時間でもダイエット効果あり!
過剰なエネルギーが体脂肪として蓄積されるから、結局は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要なんだ!

 

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スロージョギングは室内でもできる

のらねこ
でもさ、雨降っちゃったら走りに行けないよね・・・
ジムも月会費高いし・・・

栄養士 ちびうし
スロージョギング歩幅のせまい運動だから、室内でもおすすめなんだ!

 

スロージョギングは歩幅が小さいため、3~5mくらいのスペースがあれば、室内での運動が可能です。その場での足踏み運動でもいいでしょう。

※集合住宅などの場合は、周りの住人に配慮した行動をとってください。

室内でおすすめの有酸素運動!

のらねこ
帰りが遅いから夜走るの怖い・・・
家もモノがいっぱいすぎて3mもスペースないな・・・

栄養士 ちびうし
そんなのらねこ君には、ステッパーや踏み台昇降がおすすめだよ☆

 

時間がない・スペースがないという人は、室内で気軽に有酸素運動ができるステッパー踏み台昇降がおすすめです。

省スペースでいつでも気軽に有酸素運動を行うことができます。

 

1万円以下の比較的安いステッパーは、連続使用時間が15分程度と短めなので、長時間使用したいという方は注意しましょう。

踏み台昇降運動は、10~15㎝ほどの台を使用します。古雑誌や段ボールで台を作成して使ってもOKです。

しかし、使う度に強度が落ちるため、安全に運動を行うためにも専用の台を使うことをおすすめします。

部屋のインテリアに馴染ませたいという方は、こちらの商品がおすすめです。可愛らしいデザインで、クッション代わりにも利用できます。


【スリムルームステッパー】


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まとめ

スロージョギングは、ただゆっくり走るだけの運動ではありません。フォーム・走り方を意識することで、健康・美容効果を得ることができる有酸素運動です。

有酸素運動は短時間でも効果があります。運動の時間がないという方は、5分でも10分でも、自分の生活に合ったスタイルで有酸素運動に取り組んでみましょう!

 

【参考元】