安静時心拍数の測り方!ダイエットに適した運動強度を計算しよう
この記事でわかること!
    • 安静時心拍数の把握は、ダイエットでの運動計画に役立つ!
    • 安静時心拍数を正確に測り、運動強度をコントロールしよう!

栄養士 ちびうし
心拍数って普段気にしている?

のらねこ
走ったり、緊張したりするとドキドキするなぁ~ってくらいかな

栄養士 ちびうし
そっかそっか!
心拍数を意識しすると、ダイエット効果を高めることもできるんだよ!

 

体脂肪の燃焼に適していると言われる有酸素運動。

ウォーキングやジョギングをしているのに、あまり痩せられなかった…

そんな経験ありませんか?

もしかしたら、運動強度が低すぎたのかもしれません。

運動強度の目安には、心拍数で表現されるものがあり、計算式でダイエットに適した目標心拍数を求めることができます。

今回は、その計算に必要な安静時心拍数の測り方についてです。

正確に測定し、効率よくダイエットに取り組みましょう!

安静時心拍数とは

安静時心拍数とは?
    • 安静にしているときの心拍数
    • 通常では、1分間の回数を測る
    • 健康な成人では、1分間に60~100回程度(個人差あり)

栄養士 ちびうし
安静時における、心臓の拍動数のことだね!

心臓から送り出される血液は、動脈を通って全身を回ります。

このとき、脈動として現れたものが脈拍です。

そのため、心拍と脈拍はほぼ同じ回数になります。

※不整脈や脈欠損などの方は、心拍数と脈拍数が一致しないことがあります。

のらねこ
階段上ったり、走ったりすると心拍数って上がるよね

栄養士 ちびうし
身体を動かすためにはエネルギーが必要!
そのエネルギーを作り出すために必要な酸素や栄養を、血液にのせて運んでいるんだよ!

 

運動に必要なエネルギー量が増えるほど、心拍数が高くなります。

つまり、運動強度が高くなるほど、心拍数も高くなるということになります。

のらねこ
心拍数が高くなるほどエネルギー消費量は高くなる・・・
けど、その分「ツライ」ってことだよね?

栄養士 ちびうし
その通り!
エネルギー消費量が増えるからって、ツライ運動を選ぶのは、ダイエットにおいてナンセンス!

ダイエットは、効果や効率以上に「継続」が大切です。

そのためにも、まずは安静時心拍数を把握しておきましょう。

自分の安静時心拍数の把握は、自分に合った運動方法の選択に役立ちます!

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心拍数は運動強度の目安になる!

有酸素運動における運動強度には、2つの表現方法があります。

METsによる運動強度

METs(酸素摂取量による表現)
安静時における酸素摂取量を1METs(3.5㎖/kg/分)とし、運動時の酸素摂取量が安静時の何倍にあたるかを表す

のらねこ
あれ?
METsって消費カロリーの計算に使ってるやつだよね?

栄養士 ちびうし
そうそう!
どのくらい酸素を必要とする運動なのかによって、消費カロリーの計算ができるんだ!
計算してみよう!

%HRRによる運動強度

%HRR(予備心拍数による表現)
    • 予備心拍数(Heart Rate Reserve:安静時心拍数と最大心拍数の差)による表現
    • 安静時心拍数を0%、最大心拍数を100%とした場合に、運動時の心拍数が何%かを表す

栄養士 ちびうし
読み方は「パーセントハートレイトリザーブ」
運動時の目標心拍数を設定は、カルボーネン法という公式を使って計算できるよ!

ダイエットに適した有酸素運動の%HRRは60~70%と言われています。

エイフィットナビでは、目的に応じた目標心拍数の計算フォームもあります。

目的に応じた目標心拍数を意識して、運動強度をコントロールしましょう。

 

計算してみよう!

有酸素運動の目標心拍数の計算

安静時心拍数の測り方

タイミングは起床時

朝目覚めたら、寝たままの状態で測ります。

身体を動かすと心拍数は上昇し始めます。なるべく身体を動かさない状態で測りましょう。

脈拍は、動脈に人差し指・中指・薬指の3本を並べて当てて計測していきます。

栄養士 ちびうし
20秒間の回数を3倍、又は15秒間の回数を4倍にして測ろう!

心拍を測る場所

健康な成人では、心拍数と脈拍数はほぼ同じと言われています。

脈拍数は、手首・首のつけ根・左胸のいずれかで測りましょう。


出典:健康やまぐちサポートステーション

心拍数測定におすすめのアプリ!

のらねこ
寝起きの状態で、時間をみながら脈拍数を数えるのか・・・
ちょっと面倒だなぁ

栄養士 ちびうし
朝弱い人にはちょっと苦痛だよね・・・
そんな人におすすめのアプリがあるよ!

Runtastic Heart Rate心拍数(脈拍数)を測るヘルスケアアプリ


出典:Google Play

Runtastic Heart Rateは、スマホのカメラレンズとフラッシュライトを利用することで、心拍数を計ることのできる無料アプリです!

使い方は、カメラレンズとフラッシュライトに人差し指を軽くあてて、数秒間待つだけ!

無料版では1日3回まで測定することができます。

「安静時心拍数」「スポーツ前」「スポーツ後」などのタイミングによってカテゴライズできるようにもなっています。

のらねこ
おぉ!
これなら寝ぼけていてもできる気がする!

 

※指が冷たい場合など、血流が不十分だと正確に測れないことがあるようです。

Runtastic 心拍数(脈拍)を測るアプリ

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まとめ

安静時心拍数の把握は、自分の目的に合った有酸素運動を行うための重要なデータとなります。

まずは数日間、起床時の安静時心拍数を測り、平均値を出しましょう。

運動の目的が「運動不足の解消」なのか「脂肪燃焼」なのかで、目標心拍数は異なります。

自分の目的に合った目標心拍数を意識し、運動強度をコントロールしましょう!

 

【参考元】

健康やまぐちサポートステーションウェブサイト