自宅で痩せる おすすめの運動3選
この記事でわかること!
    • 自宅で無理なく続けられるおすすめの運動3選!

のらねこ
運動苦手でも続けられるエクササイズってなに?
できれば自宅でやりたいな!

栄養士 ちびうし
トレーニング初心者でもトライできる、おすすめの運動を3つ紹介するね!
  • 運動で健康的に痩せたいけど、辛い運動はしたくない
  • 簡単でダイエット効果の高い運動にしたい
  • 家で気軽にできる運動がいい
  • 女性らしい身体つきを運動で手に入れたい

 

いざ運動でダイエットしようと思っても、なかなか条件に合ったものが見つけられず、諦めてしまう方もいるのではないでしょうか?

 

今回は、運動が苦手な人でも無理なく続けられるダイエットにおすすめの運動を紹介します!

 

忙しくてジムに通えない…という方でも取り組めるよう、家でもできる運動を紹介していきます!

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女性がキレイに痩せるために運動は必須!

ダイエットは食事と運動のバランスがカギです。

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、自然と体重は落ちてきます。単純に「痩せること」を目標としているなら、食事制限だけでも効果は出ます。

 

しかし、女性らしいメリハリのある身体を目指すなら、やはり運動は欠かせません。

 

運動習慣は、体重が減るだけでなく、太りにくい体質へと変化させます。新陳代謝も活性化し、美肌・美髪の効果もあります!女性の魅力を高めるためにも、自分に合った運動を習慣にしましょう。

 

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女性のダイエットにおすすめの運動3選

それでは、運動不足の女性でも簡単に始められるおすすめの運動を3つ紹介します!

ジムに通わなくてもできる運動をチョイスしています。「まずは自宅で…」と考えている方におすすめですよ!

自重トレーニング

自重トレーニング
自重トレーニングとは?
    • ウエイトトレーニングの一種
    • 自分の体重を利用して行うトレーニング
    • 重力に逆らうように行うのがポイント

ウエイトトレーニングには、ジムなどにあるマシンを使った「マシントレーニング」や、ダンベルやバーベルを用いた「フリーウエイト」などがあります。

 

筋トレ初心者が、安全かつ効果的に行うにはマシントレーニングが一番おすすめですが、ジムに通う時間がない・お金に余裕がないという方は、自宅での自重トレーニングがいいでしょう。

栄養士 ちびうし
時間とスペースがあれば、いつでも取り組める!
運動を始めるための準備も必要ないから、すぐ行動に移せるところがいいね!

 

雑誌などで紹介されるエクササイズのほとんどが自重トレーニングです。ダンベルなどの特別な器具を使わずに、自分の体重を負荷にして行います。

 

気軽さの反面、注意したいのがケガです。姿勢や関節の向きなど、動作のポイントを理解して行わなければ、効果が出にくいどころか、身体を痛めてしまうリスクもあります。

のらねこ
手軽だけど、リスクもあるのか・・・

栄養士 ちびうし
動画などを参考にするときは、やり方のポイント注意点をしっかり案内しているものを選ぼうね!

 

YouTubeなどの動画を利用する場合は、スクワットでの膝の曲げ方やプッシュアップ(腕立て伏せ)での手を置く位置など、ポイントを明確に解説しているものを参考にするようにしましょう。

DVD付きの書籍の購入もおすすめです。動画のクオリティも高く、筋トレの正しい知識を身につけたいという人におすすめです。

こちらの商品では、筋トレ初心者向けに目的別のトレーニングメニューが収録されています。安全かつ無理なく続けられるメニューとなっているため、運動の苦手な方でも安心して取り組めますよ!

筋トレでは、効かせたい筋肉をしっかり意識するのが効果を得るコツです。筋トレ初心者の方は、動作をできるだけゆっくり・丁寧に行い、筋肉の収縮と弛緩を感じましょう。

 

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チューブトレーニング

チューブトレーニング
出典:Amazon
チューブトレーニングとは?
    • ゴムの張力を利用したトレーニング
    • どのような角度でも張力によって負荷が与えられる
    • ダイエットでの引き締めに最適

 

チューブを使ったトレーニングです。チューブの強度によって、トレーニング負荷を選ぶことができます。

チューブトレーニングの最大の特徴は以下の2点です。

 

  • どんな角度でも張力によって負荷がかかる
  • 伸びるほど負荷が強くなる(漸増負荷特製)

 

 

自重トレーニングでは、自分の体重を負荷とするため、重力に逆らうような動作がメインとなります。(プッシュアップでは、手を床について体重を利用する)

 

しかし、チューブトレーニングでは、チューブの張力が負荷となります。伸ばす方向や角度を選ばないため、メニューが無限に広がります。

 

また、チューブによって強度の選択ができるのも特徴です。

 

例えば、TheFitLifeのフィットネスチューブでは5つの負荷レベルに分けられています。

TheFitLifeフィットネスチューブの負荷レベル

黒:約18㎏(上級者向け)

緑:約11㎏(男性向け)

赤:約9㎏(女性、力弱い男性向け)

青:約7㎏(初心者、青少年向け)

黄:約5㎏(子供と力弱い方向け)

参考:Amazon

のらねこ
「約」ってどういうこと?
ダンベルみたいにはっきり〇㎏じゃないんだ?

栄養士 ちびうし
「どこまで伸ばすか」によって負荷が変わってくるんだ!
チューブトレーニングでは、伸ばすほどに負荷が強くなるよ!

 

自分の力に合わせて負荷を微調節できるのが、チューブトレーニングの強みです。

 

負荷調節のステップ

  1. 伸ばす距離を長くする
  2. 伸ばしたまま数秒キープする
  3. チューブのレベルを1つ上げる
  4. チューブを複数組み合わせる

 

 

少しずつ筋トレの負荷レベルを上げることで、無理なく自分のペースで成長できます。

栄養士 ちびうし
チューブ自体の重量も軽く、コンパクトにまとめられるのも魅力的!
自宅でも邪魔にならないし、持ち運びもできるよ!

チューブトレーニング参考動画

踏み台昇降運動

出典:Amazon

踏み台昇降運動とは?
    • 踏み台を昇ったり下りたりする有酸素運動
    • 10~15㎝ほどの高さで行う

踏み台昇降運動は、室内で行える有酸素運動です。

準備するものは踏み台のみです。運動不足気味の方は、まずは10㎝から始めましょう。

栄養士 ちびうし
古雑誌や段ボールをガムテープで止めて代用してもいいよ!
階段は高さがありすぎるから、あまりおすすめできないなぁ

 

階段は高さが20㎝ほどあります。高さがありすぎると負荷がかかりすぎてしまうため、初心者にとっては負担が大きいでしょう。また、降りる際の衝撃も大きくなるため、膝の痛みにもつながる恐れがあります。

 

踏み台昇降運動のやり方は、以下のように行うとバランス良く鍛えられます。

 

  1. 右足から登り、右足から降りる
  2. 左足から登り、左足から降りる
  3. 1・2を繰り返す

 

 

ダイエット効果を上げるポイントもいくつかあります。ポイントを押えて、効果的に脂肪を燃焼しましょう。

 

  • 背筋をまっすぐ保ち、肩の力は抜く
  • 肘を引くように大きく腕を振る
  • 昇り降りは静かに
  • つま先と膝の向きはまっすぐキープ
  • こまめに水分を補給する

 

 

腕振りを意識的に行うと全身運動の効果が高まります。血行がよくなり、むくみや肩こりなどの不調の改善に繋がります。

昇り降りは、できるだけ衝撃が少なくなるようコントロールしましょう。身体の動かし方をコントロールすることで、筋肉の機能が向上します。

 

代謝を活性化するためにもこまめに水分を補給しましょう。喉が渇いたと感じる前に少しずつ補給するのがポイントです。

 

脂肪の燃焼効率は、運動開始から20分頃から上がると言われていますが、あまり時間にこだわる必要はありません。5分でも10分でも、習慣的に行うことがなによりも大切です。

栄養士 ちびうし
室内シューズを履いて行うと、より安全に運動できるよ!
シューズは衝撃を和らげるからケガの防止になる!

床に傷をつけたくない、音が気になるという方は、踏み台の下にマットやカーペットを敷きましょう。マットの方が踏み台を安定させるためおすすめです。

インテリアに合わなくなるから嫌…という方は、こちらのステッパーがおすすめです。部屋に置いても違和感のないデザインで、スツール(丸椅子)・足枕・骨盤クッションとしても使えます。

【スリムルームステッパー】

 

室内で行う有酸素運動として、ステッパースロージョギングもおすすめです。

ステッパーは、踏み台昇降よりも膝への負担が少ないため、高齢の方や膝に不安のある方におすすめです。

スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの中間の運動です。ゆくゆくはジョギングにトライしてみたい…と考えている方は、試してみてもいいですね!

 

運動で効果的に痩せるには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが1番です。その理由については別の記事で紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね!

 

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まとめ

ジムに通う時間とお金がない…という方でも、自宅で運動する方法はあります。

ダイエットを成功させるには「継続すること」が何よりも大切。
継続するためには、「無理をしない」ことが1番です。

無理のないダイエットは、いずれ「習慣」となります。

まずは自分のできそうな運動からトライして、徐々にフィットネスレベルを上げていけると楽しいですね!

 

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