ダイエットに運動は必要なのか?
この記事でわかること!
    • 女性が「キレイに痩せる」には、運動が欠かせない!
    • 運動習慣は、身体にたくさんのメリットをもたらす!

のらねこ
はぁ・・・
痩せたいけど、運動したくないなぁ~

栄養士 ちびうし
気持ちはわかるけど・・・
女性のダイエットでは特に、運動がおすすめなんだ!
身体にたくさんのメリットがあるんだよ!

のらねこ
ぼくは女性じゃないけどね・・・

運動でのダイエットは、継続が難しいですよね。

 

私自身、フィットネストレーナーとして働く前は、雑誌やテレビで特集されたエクササイズを試しては続かず…を繰り返していた時期もありました。

 

私が続かなかった理由は、以下の2点です。

 

  • 食事のコントロールだけでも体重は落ちるから
  • 運動すること自体がだんだん面倒になってきたから

 

食事制限だけでも体重に変化は見られましたし、運動にかける時間と労力が惜しい…と感じてしまったことが、運動を継続できなかった理由です。

簡単にまとめると、運動によるダイエットのメリットを、十分に理解していなかったからです。

 

しかし、女性らしく、しなやかで美しい身体をつくるためには、運動は欠かせない要素となります。

 

今回は、女性のダイエットに運動がおすすめの理由をお伝えしていきます!

無理なく続けられるおすすめの運動については、別の記事で紹介しています。

 

女性のダイエットに運動は欠かせない!

結論から言うと、女性のダイエットに運動は欠かせません。

現代の生活は、昔に比べて日常生活で積極的に身体を動かす機会が少なくなりました。

デスクワークや売り場での立ち仕事など、人によっては何時間も同じ姿勢で過ごすこともあるでしょう。実際、運動不足による便秘・むくみ・肩こり・頭痛などに悩む女性も多くいます。

 

また、女性の身体は男性よりも筋肉量が少なく、基礎代謝量も男性に比べて低めです。そして、体質的には男性よりも皮下脂肪がつきやすいという特徴もあります。

 

しかし、食事からのエネルギー摂取を控え過ぎれば、体温を保つことができず、身体にさまざまな不調をきたす恐れがあります。

生理・妊娠・出産・加齢などの影響でホルモンバランスも乱れやすく、男性よりも体型の維持は困難であると言えるでしょう。

 

適度な運動は、単にカロリーを消費するだけでなく、身体のさまざまな不調を改善する効果も期待できます。ここからは、ダイエットに運動をおすすめする具体的な理由を解説していきます。

 

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ダイエットに運動をおすすめする5つの理由

下半身のストレッチをする女性

消費カロリーが増える

身体を動かせば消費カロリーは増えます。言わずもがなな理由ですね。

運動による消費カロリーは、体重と強度と時間によって決まります。

 

  • 体重が重い人ほど
  • 運動の強度が高いほど
  • 運動の時間が長いほど

 

運動で消費されるカロリーは多くなります。

 

つまり、どのような運動であっても、体重の重い人ほど消費カロリーは大きく、運動によるダイエットの結果が出やすいと言い換えることができます。

運動の強度・時間の調節は、ダイエットの継続において最も重要です。

運動強度が高すぎれば、辛い・続けられないダイエットとなり、逆に強度が低すぎれば、飽きる・張り合いのないダイエットになってしまいます。

また、長時間の運動は本人の生活への負担ともなりますし、集中力も続きません。

トレーニングは集中しなければ効果が出にくいため、長時間ダラダラやるのであれば、短時間の効率的なメニューの方が、有意義なダイエットとなるでしょう。

 

計算してみよう!

運動による消費カロリーの計算

身体が引き締まる

運動によって筋肉を刺激することで、身体が引き締まります。

ウォーキングやジョギングなどの全身運動は血行不良・むくみの改善に効果的で、見た目の印象をすっきりと見せてくれます。

 

また、筋トレによって筋肉をつけることによって、縦ラインの腹筋やくびれ、プリっとしたお尻をつくり上げることも可能です。

のらねこ
でも・・・筋トレでムキムキになっちゃうのは嫌だな

栄養士 ちびうし
安心して!
女性の体は男性に比べて筋肉が発達しにくいから、本格的なトレーニングでない限り、ムキムキにはならないよ!

 

筋肉は、食事から摂取したたんぱく質を材料につくられます。筋肉をつくる過程には、重要なホルモンが3つあります。

筋肉をつくる3つのホルモン
成長ホルモン
脳下垂体から分泌されるホルモン。骨や筋肉の発達に関与する。
テストステロン
男性ホルモンの一種。筋肉の合成を促進する。
インスリン様成長因子(IGF-1)
トレーニングによって筋肉から分泌される。筋肉の合成を促進する。

この3つのホルモンは、男女ともに分泌されています。しかし、その分泌量には差があります。

 

男女の分泌量に大きな差がみられるのが「テストステロン」です。男性のテストステロンは、女性の15倍と言われています。

筋肉には、テストステロンを受ける受容体(レセプター)が存在します。その数が女性よりも男性の方が多く存在するため、男性の方が筋肉はつきやすいのです。

栄養士 ちびうし
テストステロンは男性ホルモンの1種!
男性らしい身体づくりに欠かせないホルモンなんだ!

 

男性の水泳選手などでよくみられる「逆三角形の体」。男らしくてかっこいいですよね。

これは、男性の上半身(特に僧帽筋・上腕筋)にテストステロンのレセプターが多いためです。

女性が「ダイエットのための筋トレ」をやったところで、男性のようにムキムキにはなれません。ご安心を!

 

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デトックス効果がある

体内から不要なものを取り除き、身体のコンディションを整えてくれるデトックス。

デトックスウォーター・デトックススープなど、過去に流行ったダイエット法でもよく目にする言葉ですね。

デトックスとは?
体内の毒素老廃物を排出すること
毒素や老廃物とは?
毒素
有害化学物質(環境ホルモンなど)
有害ミネラル(銀・鉛・カドミウム・ヒ素)
老廃物
体内での代謝活動の副産物
体内で不要になったもの

日々の生活や食事の中で、毒素は知らず知らずに体内に溜まります。また、体内ではアンモニア・尿素・尿酸などの老廃物が生じます。

これらは通常、便・尿・汗・呼気などから排出されます。

 

しかし、運動不足・生活習慣の乱れ・過度なストレスなどによって身体の代謝機能が弱まれば、便秘や発汗量の低下を招きます。すると、毒素や老廃物は体内に溜まってしまいます。

毒素や老廃物の蓄積は、身体にさまざまな不調をもたらします。

 

  • 風邪をひきやすい
  • 便秘しやすい
  • ニキビ・肌荒れを起こしやすい
  • シミがふえた
  • 頭痛・肩こり・冷え性
  • 気分が沈みやすい
  • イライラしやすい

 

以上のような症状のある方は、デトックスが必要かもしれません…。

 

適度な運動を習慣にすることは、生活リズムの改善・ストレス解消に繋がります。

生活リズムが整えば、自律神経のバランスも正常となり、さまざまな不調の改善につながります。

毒素・老廃物のデトックスには、運動以外にも気をつけることがいくつかあります。

 

  • こまめに水分を摂る
  • 野菜を毎食とる
  • リラックス時間をつくる

 

飲料水の目安は1日1ℓ以上です。余分なカロリー摂取とならないよう、普段の水分補給は水やお茶などにしましょう。

ニンニク・ねぎ・生姜などの香味野菜、青菜などの野菜類には毒素を結合して排出する作用があります。また、根菜類に多く含まれる食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にさせ、速やかに毒素を排出させてくれます。

栄養士 ちびうし
こまめな水分補給と野菜の摂取がデトックスのポイント!

のらねこ
おぉ!だからスムージーが流行ったんだねぇ

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ストレス解消になる

適度な運動はストレス解消に繋がります。

ストレスを感じると、筋肉は緊張します。緊張して身体の動きが鈍くなったり、口がまわらなかったりした経験はありませんか?

これらは、ストレスによって交感神経が優位となり、筋肉を緊張させるためです。過剰なストレスは身体能力をも鈍らせてしまうのです。

 

運動によって身体を動かし、筋肉の緊張をほぐしてあげれば、副交感神経が刺激されます。すると、徐々に身体はリラックスモードになっていきます。運動を習慣づければ、日常のストレスもこまめに解消でき、心も体もほぐすことができます。

 

しかし、強度の強すぎる運動には注意が必要です。激しい筋トレやダッシュは交感神経を優位にさせるため、短時間で済ませましょう。

 

また、リズミカルな運動では、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を増やし、気分を前向きにする作用があります。

セロトニンの分泌に効果的な運動の例
    • ダンス
    • ウィーキング・ジョギング
    • 自転車こぎ
    • 太極拳
    • 咀嚼

のらねこ
咀嚼って「噛む」ことでしょう?運動なの?

栄養士 ちびうし
「噛む」も顔の筋肉を使った運動と言えるよ!
セロトニンの分泌には、一定のリズムが重要なんだ!

太りにくい体質に変わる

運動習慣は「太りにくい体質」へと変化させてくれます。その理由を2つ解説していきます。

基礎代謝量の増加

運動で筋肉を刺激すれば、加齢による筋肉の機能低下を防ぎ、筋肉量の維持・増加に繋がります。そして、基礎代謝量は筋肉量が多い人ほど高い傾向があります。

基礎代謝量とは?
    • ヒトが生きるために最低限必要なエネルギー量
    • 心臓・肝臓・脳などの臓器の働き・体温維持のためのエネルギー量

基礎代謝量は「1日何もしていなくても、生きているだけで消費されるエネルギー量」とも言えますね。

臓器別基礎代謝量1

上図は、1㎏あたりの臓器・組織の基礎代謝量をまとめたものです。

骨格筋と脂肪組織の基礎代謝量を比べると、骨格筋の基礎代謝量は脂肪組織の約3倍にあたります。

つまり、同じ身長・体重であっても、筋肉の量が高い人の方が基礎代謝量は高く、同じ生活をしても太りにくいと言えます。

栄養士 ちびうし
筋肉をしっかりつけておけば、少しくらい運動ができない時期があっても、すぐに太ったりしないよ!

エネルギーを「使う」脂肪の増加

脂肪細胞は、働きや特徴によって大きく3種類に分けることができます。

白色脂肪細胞
    • 体脂肪を「貯める」脂肪組織
    • 大きな脂肪滴がある(約80%が体脂肪)

白色脂肪細細胞は、「エネルギーの貯蔵庫」として働きます。私たちが普段イメージしている脂肪ですね。白色脂肪細胞は、他の細胞に比べてサイズが大きく、肥大する能力を有しています。

栄養士 ちびうし
体脂肪量が増えるのは、白色脂肪細胞の数が増えるのではなく、サイズが肥大すると考えられているよ!

ヒトの脂肪細胞の数は思春期初期(13~15歳)までに決定すると言われており、成人になってからはほとんど変化しないと考えられてきました。

しかし、最近の研究では、脂肪細胞が限界まで肥大化すると、脂肪細胞の増殖が起こり、更に肥満が進展すると考えられています。

褐色脂肪細胞
    • 体脂肪を「使う」脂肪組織
    • 寒冷刺激によって熱を生み出す
    • 小さな脂肪滴とミトコンドリアが多数ある
    • ミトコンドリアに存在する色素と入り組んだ毛細血管から褐色に見える

栄養士 ちびうし
ミトコンドリアはエネルギーの産生器官!
糖質や脂質と酸素を反応させて、エネルギーを作り出すんだ!

 

褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは逆に「エネルギー消費を高めることで、体脂肪を減らす」働きを持ちます。寒冷刺激によって体脂肪から熱を生み出すため、褐色脂肪細胞の働きは夏よりも冬に活発になります。

 

褐色脂肪細胞は新生児の肩甲骨間で発現が見られ、成長とともに消失してしまうと言われてきましたが、成人でも頸部・鎖骨上・胸部傍脊柱・腎臓周囲などにも存在することが明らかとなっています。

脂肪組織の種類と役割出典:味の素KK あなたの悩みを解決! いきいき健康研究所

最近の研究では、第3の脂肪細胞として「ベージュ脂肪細胞」が注目されています。

ベージュ細胞は、寒冷刺激運動によって白色脂肪細胞内(特に皮下脂肪)に発現することが知られています。

ベージュ脂肪細胞
    • 体脂肪を「使う」脂肪細胞
    • 寒冷刺激や運動によって、白色脂肪細胞がベージュ細胞に変化する
    • トレーニングによって、皮下脂肪で形成が促進される

白色脂肪細胞がベージュ脂肪細胞に変わるメカニズムはまだ明らかになっていませんが、運動習慣はベージュ脂肪細胞を増やすのに効果的と言われています。

栄養士 ちびうし
運動習慣は「体脂肪を使うカラダ」に体質を変化させてくれるんだ!

のらねこ
筋肉がついて基礎代謝量が多くなり、
ベージュ細胞が増えることで体脂肪が使われやすくなる・・・
太りにくく、痩せやすい体質にしてくれるんだね!

 

ベージュ脂肪細胞発現のメカニズムはまだ明らかになっておりません。最近では、成人で褐色脂肪細胞といわれてきたものが、実はベージュ脂肪細胞なのでは?という説も有力視されているようです。

栄養士 ちびうし
脂肪細胞には、まだまだ未解明な部分がいっぱいあるんだ!
さらに研究が進んで、肥満・生活習慣予防に役立つといいよね
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まとめ

女性のダイエットには運動がおすすめです。

確かに、運動を続けるのは簡単ではありません。習慣化するまでは辛いかもしれません。

しかし、運動によって得られるメリットはたくさんあります。

メリハリボディを手に入れるため・太りにくい体質を手に入れるためにも、ダイエットには運動を含め、健康美を手に入れちゃいましょう!

 

【参考元】

  • 寺田新(2018)『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』東京大学出版会
  • 味の素KK あなたの悩みを解決! いきいき健康研究所(http://report.ajinomoto-kenko.com/)