不規則な食事は太る
この記事でわかること!
    • 朝食・昼食・夕食の間隔は、5~6時間が理想!
    • 夕食から翌日の朝食までの時間は、12時間程空けた方がいい!
    • 21時から午前2時は、1日で最も太りやすい時間帯!

のらねこ
朝ごはん・・・
正直食べるの面倒だよね・・・
あんまりお腹空かないし

栄養士 ちびうし
前日の夕食時間が遅すぎるのかもしれないね!
ダイエットするなら、夕食から翌日の朝食までの時間は12時間くらい空けるのが理想なんだ!

 

食事は規則正しく食べていますか?

 

  • 朝はギリギリまで寝ているため朝食を食べる時間がない
  • シフト勤務のため、お昼の時間がいつもバラバラ
  • 帰りが遅く、夕食を食べたらすぐ寝てしまう

 

こんな人は要注意です。

 

朝食・昼食・夕食の間隔は、5~6時間程度空けるのが望ましいと言われています。間隔が短すぎても長すぎてもよくありません。

不規則な食事がなぜ太るのか?その理由について解説していきます!

食事の間隔は長すぎても短すぎてもよくない

食事と時間

「食事は1日3食」

子どもの頃からあたりまえのように食べてきたのではありませんか?

だからこそ、「健康には1日2食がいい」とか「ダイエットには1日8食がいい」などの情報が入ってくると、興味をかきたてられますよね。

 

しかし、食事と食事の間隔は、長すぎても短すぎても健康・美容にメリットはありません。「プチ断食」など、目的を持って行う場合は別ですが、生活習慣の影響で不規則な食事に陥り気味な人は、生活を見直す必要があるでしょう。

 

私たちが普段食べている「朝食」「昼食」「夕食」の1日3食のサイクル。このサイクルは、健康・ダイエットにおいて理にかなったタイミングなのです。

食事のサイクルが不規則になりがち・・・という方は、是非メカニズムを理解して、改善する努力をしてください。

食事の間隔が長すぎると体脂肪消費が節約される

食事からのエネルギー供給が途絶えると、身体は貯蓄していたエネルギー源を切り崩します。

貯蓄していたエネルギーとは?
    • 肝臓や筋肉のグリコーゲン
    • 体脂肪
    • 筋肉

グリコーゲンとは、簡単に言えば肝臓や筋肉に貯蔵された糖質のことです。

グリコーゲンは速やかに血中へと糖質を放出できるため、肝臓のグリコーゲンのおかげで脳がスムーズに働き血糖値も維持されています。
※筋肉のグリコーゲンは、主に筋収縮に使われます。

栄養士 ちびうし
数時間食べなくても血糖値を維持できるのは、肝臓のグリコーゲンのおかげ!

脳のエネルギー源は糖質(グルコース)のみです。神経系や赤血球の働きも、糖質のみが頼りになります。このように、糖質を唯一のエネルギー源としてる組織に滞りなく供給するためには、1日あたり160g以上のグルコースが必要です。

しかし、肝臓に貯蔵できるグリコーゲン量は、通常60gほどと考えられています。(計算上では、最大100~140gまで貯蔵が可能)

この量では、5~6時間ほどしか持たないため、1日に数回、食事からの補給が必要なのです。

のらねこ
糖質を補給しないとどうなるの?

栄養士 ちびうし
筋肉や体脂肪から糖質をつくるんだ!
けど・・・その状態が続くと、体脂肪の消費を極力抑えようとするんだ!

 

グリコーゲンが枯渇すると、身体は糖新生によって糖質(グルコース)を作り出します。

糖新生とは?
糖原生アミノ酸グリセロールからグルコースを生合成すること

つまり、身体を構成している筋肉体脂肪を切り崩して、糖質を生み出すのです。

のらねこ
筋肉も減るけど・・・体脂肪も減るんだ?
ちょっと嬉しいかも・・・

栄養士 ちびうし
でもね・・・
空腹時間が長すぎると、体脂肪の消費を抑えようとしてくるんだ・・・

のらねこ
え!?
筋肉じゃなくて、体脂肪を?

 

空腹の状態は、体脂肪を減らすチャンスです。そのため、ダイエット時は、意図的に空腹感をつくることも大切です。

 

しかし、その空腹時間が長すぎると、身体は生命の危機を感じるのです。つまり、「飢餓状態」であると勘違いします。

 

栄養士 ちびうし
なんか最近、食事からのエネルギー量少なくない?

細胞たち
血糖値を維持しないと、いろいろヤバイし・・・

細胞たち
このままのペースでエネルギーを消費していったら、死んじゃうかもしれないな・・・

細胞たち
ちょっと節約するか!
エネルギー効率の高い体脂肪は大切に残しておこう!

 

 

体脂肪に含まれる脂質のエネルギーは1gあたり9kcalです。一方、筋肉を構成するたんぱく質は1gあたり4kcalです。エネルギー効率は脂質の方が高く、「非常食」として大切にされるのです。

栄養士 ちびうし
食事と食事の間隔が長すぎると、筋肉が減って体脂肪が増えるリスクがある!

朝食を7時に食べる場合、昼食は12時、夕食は19時くらいが理想です。

のらねこ
夕食から次の日の朝食までに、12時間も間があるよ!これは長すぎないの?

栄養士 ちびうし
睡眠中はエネルギー消費量も少ないし、このくらい空いた方が体脂肪燃焼に丁度いいんだ!

夜は日中に比べて活動量が低くなります。睡眠中でも脳や臓器は働いてはいますが、日中ほどエネルギーは必要となりません。

睡眠中は、体温が下がり、心拍数も少なくなる傾向があります。これは、自律神経の働きによるもので、副交感神経が優位になるためです。

 

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発となり、骨や筋肉の合成を促進します。そして、エネルギー不足の状態では、体脂肪を分解してエネルギーを補います。

のらねこ
ぐっすり眠れていれば、12時間の間隔は理想的なんだね!

栄養士 ちびうし
ただし、それ以上の時間が空くと「飢餓状態」に陥るから、次の日の朝食はしっかり食べようね!

 

しかし、単純に「夕食~翌朝食までの時間が12時間であればいい」というわけでもありません。

21時頃から深夜2時頃にかけてBMAL-1(ビーマル・ワン)というたんぱく質が、身体のさまざまな細胞内で増加します。BMAL-1は、脂肪の合成を促進し、脂肪細胞の生まれ変わりを促す働きを持ちます。

そのため、この時間帯での食事は、1日の中で最も太りやすいため、避けるべき時間と言えるでしょう。

栄養士 ちびうし
夕食は遅くても21時までには済ませたいね!
遅い時間に食べる場合は、量を控えるようにしよう!

 

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食事の間隔が短すぎると身体への負担が増す

悲しそうな女性

食事内容や量にもよりますが、胃の内容物は2~3時間でほとんどの内容物が腸へ送り出されます。

肉や揚げ物など、脂肪分の多いもの程時間がかかり、4~5時間かかる場合もあります。

 

過去に流行ったダイエットでは、1日の食事を何食にも分けて食べるという方法がありましたね。1日に6食や8食なんて方法も…。

確かに、1日の消費カロリーを超えない範囲で行うのであれば、カロリー面では特に問題なさそうです。

しかし、前述した通り、胃の内容物が腸に移動するまでには時間がかかります。1日に6食も8食も食べてしまっては、胃腸が休む時間がなくなってしまいます。

 

また、血糖値の変動にも影響がでます。

血糖値とは?
    • 血液中の糖(グルコース)の濃度
    • 食後に上昇し、インスリンの作用によって正常値に戻る
    • 血糖値の下降によって食欲が増す

食べ物を食べると、血糖値は上昇します。通常は、インスリンという膵臓から分泌されるホルモンの働きによって、2時間程度で正常値に戻ります

1日に何食も食事をしていると、1日3食の人に比べ、インスリンが多く分泌されます。つまり、膵臓への負担が大きくなります

 

臓器は働きすぎると、やがて機能が低下します。食べる量に対してインスリンの分泌量が減ってしまえば、血糖値は高いままです。

高血糖の状態では血流が悪くなり、血圧も高くなります。この状態が長期に続けば、血管は傷つき、もろくなってしまいます。

もちろん、食事内容やタイミングをしっかり管理すれば、ダイエットにも成功し、健康を害することもないかもしれません。

しかし、食事に気を遣いすぎて「食事を楽しむ」ことができなくなれば、辛いダイエットになってしまうでしょう。

 

1日に何回も食べるということは、それだけ食事に時間を費やすということです。仕事や学校などで忙しい人にとっては、あまり現実的ではありませんよね。

 

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まとめ

食事の間隔は、長すぎても短すぎても身体にとってよくありません。

1日3食を規則正しく食べることが、健康と美容への近道です。

もちろん、適切なカロリーの範囲で、バランス良く食べることが大前提です!

夕食の時間がどうしても遅めになってしまう方は、おにぎりやサンドイッチなどの軽食を20時頃までに摂るよう工夫し、家では具沢山スープなどのヘルシーなおかずを軽めに食べるようにしてみましょう。