【ダイエットの行動変容】継続するための5つのコツとは?
この記事でわかること!
    • ダイエット効果を数値だけで感じてはいけない!体調や気分の記録もダイエットのモチベーション維持に役立つ
    • ダイエット継続のポイントは、周りを巻き込み、自分を褒めること!
    • 好きな食べ物は「禁止」せずに「調節」しよう

のらねこ
体重と体脂肪率を入力!
グラフの変化ってモチベーションに繋がるなぁ

栄養士 ちびうし
のらねこ君、頑張ってるね!
ちゃんと体調気分の記録もしてる?

のらねこ
面倒だからしてないよー?
グラフみたいにわかりやすくないし・・・

栄養士 ちびうし
確かに面倒だよね
でもね、体調や気分を記録することでわかるダイエットの効果もあるんだよ?

 

ダイエットを頑張ってみたけど、体重や体脂肪率の数値に結果が出ないから諦めてしまった。

こんな経験ありませんか?

 

ダイエットの効果は、どうしても体重や体脂肪率などの数値で判断しがちです。

しかし、数値ではわからない効果を感じる瞬間もあったのではないでしょうか?

 

ダイエットアプリなどで、体調や気分を入力するものがあるのをご存知ですか?

心と体の変化に気づくことは、ダイエットのモチベーションにも繋がるため、積極的に活用しましょう!

 

今回は行動変容「維持期」ダイエット行動の習慣化についてです。

 

「行動期」「維持期」の課題はなんといっても「継続」です。

ダイエット継続のポイントを5つ紹介していきます!

行動変容とは

行動変容とは、「望ましくない行動を、望ましい行動に変えること」です。行動変容に関する詳細は、こちらの記事を参考にしてください。

 

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今回は、行動変容の最終ステップ「維持期」について解説していきます。

 

理想のダイエットは、太ってしまった原因となる「望ましくない行動」「望ましい行動」に改善し「習慣化」することです。

 

かつては「肥満は遺伝」と認識されていましたが、近年では生活環境の関与が着目されています。

いまのあなたの身体を作り上げたのは、あなたのいままのでの習慣と言っても過言ではありません。

 

行動変容ステージモデルでは、「行動期」で取り組む行動を6カ月継続した段階で、「維持期」へステップアップします。

6カ月間で自分に最も合ったダイエット行動を見つけだし、ダイエットの「維持」から「習慣化」を目指していきましょう。

ダイエットを習慣化する「維持期」

「維持期」とは?
    • 行動を変えて6カ月以上の時期
    • 行動を継続している(習慣化されている)

栄養士 ちびうし
自分の続けやすいダイエット行動が見つかり、習慣になっている時期だね!
習慣とは?

心理学で、学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式。

出典:しゅう‐かん〔シフクワン〕【習慣】の意味 goo辞典

栄養士 ちびうし
最初は意識的な行動であっても、繰り返し継続的に行うことで、その行動は習慣になるってことだね

 

維持期は「望ましい行動」の習慣化を目指す段階です。

「行動期」「維持期」でいかにダイエットのモチベーションを保つかが、習慣化までのカギとなるのです。

ダイエットを継続させる5つのコツ

継続のコツ①セルフモニタリング

セルフモニタリングとは?

自分の行動や考えや感情を自分で観察記録すること。

出典:セルフモニタリング【self-monitoring】 コトバンク

ダイエットにおけるセルフモニタリングとは、体重・体脂肪率・その日の体調や気分などを記録することです。

体重や体脂肪率を記録し、グラフを用いて一目で変化がわかるようにしておくのがおすすめです。

毎日、目につく場所(トイレや脱衣所など)にグラフを貼っておくと、ダイエットへの意識も高まります。スマホアプリなどを活用してもよいですね。

 

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のらねこ
体重・体脂肪率はわかるけど、体調・気分の記録って必要?

栄養士 ちびうし
自分の体調や心の状態を把握しておくことは、とっても大切!
数値ではわからないダイエットの効果・影響の記録になるんだよ

 

  • 無理なダイエットをしていないか?
  • 心や体にどんな影響があったのか?
  • 自分によい変化をもたらすダイエットなのか?

 

体重や体脂肪率などの数値に、自分の望む変化が現れたとしても、自分の心や体に無理が出てしまうようなダイエット方法では、続くわけがありません。

 

逆に、体重・体脂肪率の数値に大きな変化がなくとも、心が前向きになったり、体によい変化が表れたりした場合は、そのダイエット方法は継続しやすい方法と判断することができます。

数値だけではわからないダイエット効果の例
    • むくみ・冷え・こりの改善
    • 肌トラブルの改善
    • 便通がよくなる
    • 風邪を引きにくくなる
    • ストレスを感じにくくなる
    • 自分に自信が持てる
    • チャレンジ意欲が湧く

※運動を含めたダイエットを想定した効果です

ダイエットで体重・体脂肪率を落とすということは、体を細胞単位で変化させていくということです。

 

体脂肪量1㎏を減らすためには、約7200kcalのエネルギー量が必要と言われています。つまり、体脂肪を減らすダイエットは時間がかかるため「継続できる」という条件をクリアしない限り成功は望めません。

 

計算してみよう!

継続のコツ②ダイエット仲間をつくる

犬と女の子の後ろ姿

ダイエットは自分自身と向き合うきっかけになります。時に「食欲」や「甘さ」に負けて、自己嫌悪に陥ることもあるかもしれません。

しかし、自分の代わりにダイエットをしてくれる人はいません。当たり前ですが、自分の体は人任せにできないのです。

孤独なダイエットは失敗の引き金になります。1人では不安という方は、ダイエット仲間をつくることをおすすめします。

 

ダイエット仲間はSNSやブログの活用がおすすめです。もちろん、家族や友達など身近で集うことができればいいですが、近すぎると悪い影響を受けてしまうことも…

SNSやブログは、自分の頑張りを報告できる・自分の頑張りを受け入れてくれる丁度よい場所です。適度な距離があって、あくまでも自分が主体。そんなスタンスがおすすめです。

継続のコツ③ダイエットを宣言する

マイクを持ったプレーリードッグ

SNSやブログは苦手…という方は、身近な人にダイエットを宣言しましょう。

家族・友達・同僚など、気の許せる人に宣言しましょう。

ただ「ダイエットするの!」だけではなく、ダイエットの目的まで打ち明けられる人がいいですね!

自分の気分が落ちているときに、励ましや奮起の言葉をかけてくれる人っていませんか?

身近に当てはまる人がいたら、自分のダイエットに巻き込んでしまいましょう!

継続のコツ④ダイエットを頑張った自分を褒める

喜ぶ女性

その日できたことは、全部褒めてあげましょう。

自分の頑張りは、自分が1番知っているはずです。

あなたの身体を変えるのはあなた自身です。

おすすめは、「できたこと」を記録に残すことです。そして、「できたこと」を少しずつ増やしていく努力をしてください。

自分に対して甘い評価をすれば、目標へはなかなかたどり着けません。逆に厳しく評価をしすぎれば、途中で力尽きてしまうリスクもあります。

「マイペース」を見つけることは、実は簡単ではないのです。

セルフモニタリングで心と体をチェックしながら、自分のペースをゆっくり見つけていってください。

継続のコツ⑤好きなものは食べていい!けど…

ワッフルハート粉砂糖

ダイエットは継続がポイントです。

ダイエットを継続させるには、時に自分を甘やかす時間も必要です。

 

摂取カロリー
運動カロリー
カロリーカロリーカロリー…

 

カロリー計算が嫌いな人にとって、こんな苦痛は他にないですよね!

 

ラーメンやケーキなど、高カロリーな食品が好きな人もいるはずです(私もラーメン好きなので)。

好きなものは食べましょう!禁止する必要はありません。

 

しかし、頻度と量には気を付けましょう。

 

好きなものは「1週間に1回まで」などと、ルールを設けて食べるようにしてください。

メリハリなく食べ続けた結果が、いまの身体をつくってしまったのかもしれません…

しかし、食べ物に罪はありません。「禁止」はせずに「調節」を心がけましょう。

まとめ

ダイエットを継続させるには、モチベーションの維持がなによりも大切です。

そして、モチベーションを維持させるには、ダイエット効果を数値だけで感じてはいけません。体調や気分の変化を自覚することも、ダイエット継続のカギとなります。

また、ダイエットをするには、周りを上手に巻き込み、自分を褒めてあげることが重要です。

孤独なダイエットに身を置かず、楽しいダイエットとなるように工夫していきましょう!