【ダイエットの行動変容】「行動期」での柔軟な選択が挫折を防ぐ
この記事でわかること!
    • ダイエットにおける「行動期」は、「準備期」で立てた計画を実行するとき
    • 「柔軟な行動」が、ダイエット継続のポイント!

栄養士 ちびうし
のらねこ君、ダイエットは順調?

のらねこ
!!!
・・・毎日運動するつもりだったけど
3日くらいサボっちゃった・・・
僕にはやっぱりダイエットは無理かも・・・

栄養士 ちびうし
そしたら、ちょっとペースを変えようか!
ダイエット継続のポイントは、ダイエット行動を柔軟に選ぶことだ大切なんだよ!

運動を3日間サボってしまったのらねこ君。

落ち込んでいるようですが、あなたはなんて声をかけますか?

3日間もサボったのか!
本当に痩せる気あるの?

運動できない期間くらい誰でもあるさ!
明日からまた頑張ろう!

毎日じゃなく、週に3回とかにしたらいいんでない?

 

声かけには、いろいろなパターンがありますよね!

完璧主義な人ほど、厳しい声をかけるかもしれませんね。

では、これが自分自身だったらどうでしょう?

ダイエットを継続させるためにも、自分自身にかける言葉は前向きな言葉を選べるようにしましょうね!

今回は、行動変容「行動期」における、ダイエット継続のポイントをお伝えしていきます。

「柔軟な行動」で、挫折しないダイエットを目指しましょう!

行動変容とは

帽子をかぶった女の子の後ろ姿

行動変容とは、「望ましくない行動を、望ましい行動に変えること」です。

ダイエットに置き換えると、「このままの体型ではよくないことに気づき、食事や運動などの生活習慣をよい方向へとかえていくこと」です。

行動変容についての詳細は、こちらの記事を参考にしてくださいね!

 

あわせて読みたい!

 

この記事に辿り着いたあなたは、ダイエットを決意した「関心期」、ダイエット計画を立てた「準備期」を進んできたはずです。

ここからは、ダイエットを継続する「行動期」にステップアップしていきます!

何事も「継続する」って難しいですよね。

ダイエットを継続するためのポイントを含めて、解説していきます!

ダイエットの継続を目的とした「行動期」

「行動期」とは?
    • 行動を変えて6か月以内の時期
    • 実際に行動を行っている時期

栄養士 ちびうし
「準備期」で立てたダイエット計画を、実際に取り組む時期だね!

例えば、準備期で下記のような目標を立てたとします。

体質改善のために、
次の健康診断まで体脂肪を3%落とす

 

行動期は、立てた目標に向かって実際に「行動」を起こします。

ダイエット行動の具体例
    • 毎日体重と体脂肪率をはかる
    • 毎日30分のウォーキングをする
    • 1日の目標摂取カロリーを1600kcal以内におさえる

のらねこ
準備期で立てたのが大きな目標で、行動期で実行するのが小さな目標って感じだね!

栄養士 ちびうし
そうだね!
目指すゴールが準備期に立てた目標で、行動期でとる行動は、自分のレベルに合わせて柔軟に変化させていいんだ!

「柔軟な行動」で挫折しないダイエットを

ダイエットが続かない原因の一つに「挫折」があります。

挫折とは?
仕事や計画などが、中途で失敗しだめになること。

また、そのために意欲・気力をなくすこと。

出典:ざ‐せつ【挫折】の意味 goo辞典

例えば、毎日30分ウォーキングをすると決めたのに、3日連続でサボってしまったとします。

あなたなら、どんな気持ちになりますか?

下の3つから、あなたの思考に近いものを選んでみてください。

 

  1. 自分で決めたのにできなかった…私にはダイエットなんて無理
  2. できない日もある!明日からまた頑張ろう
  3. 毎日は難しいから、1日おきにしようかな

 

ダイエットを継続できる人は、2や3の考え方ができる人です。

 

ダイエットで挫折しないためには、できなかった自分を否定せず、未来の自分を信じてあげることがとても大切です。

 

そのためには、運動頻度の調整行動内容の変更を、ダイエット効果のある範囲で調節していく必要があります。

のらねこ
それが難しいんだよー!!!
どうしたらいいの?

栄養士 ちびうし
行動内容を数値化するんだ!
つまり、摂取カロリーと消費カロリーの目安を把握することがとても大切!

ダイエット行動を数値化しよう!

まずは、自分の目標摂取カロリーを計算します。下のページで計算してみましょう。

食事では、下のページで計算する「現状維持」の目標摂取カロリーを超えないように気を付けましょう。

 

計算してみよう!

次に、目標を達成するための消費カロリーを計算します。

「健康診断までに体脂肪を3%落とす」という目標で、健康診断が6ヶ月後にあったとしましょう。

体重60㎏、体脂肪率30%の人が体脂肪率27%にするためには、体脂肪量を2.5㎏減らす計算になります。

減らすべき体脂肪量は、下のページで計算できます。

※下のページでの計算結果は、単純に体脂肪量のみが減った場合で計算しています。実際には筋肉量の増減も体重に関係してきますので、あくまでも目安として使ってください。

 

計算してみよう!

1㎏の体脂肪を消費するエネルギー量は、約7200kcalと言われています。

2.5㎏の体脂肪量を6か月間(180日)で減らすということは、

7200kcal×2.5㎏÷180日=100kcal/日

1日あたり100kcal活動量を増やす、もしくは1日あたり100kcalの摂取を控えることができれば、6か月後に体脂肪2.5㎏を減らせる計算となります。

栄養士 ちびうし
摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が減ってしまうリスクもあるから、基本的には運動で活動量を上げて消費しよう!

 

これを1週間単位で考え、7日で700kcalの消費を目指します。

週3回の運動ならば、1回あたり約230kcal

週5回の運動ならば、1回あたり約140kcal

というように、ダイエットのための行動は柔軟に選ぶことができるのです!

のらねこ
自分の生活スタイルに合わせて運動の頻度と内容を決められるってことかぁ!
でも、どんな運動を、どのくらいしたら消費できるのかがわからないなぁ

栄養士 ちびうし
そんな時は、下の計算フォームを使ってみて!
運動で消費するカロリーの目安がわかるよ!

 

計算してみよう!

 

「行動期」では、1つの行動計画に縛られず、その時の自分に合わせた行動を選んでいくことが大切です。

ちょっとサボったくらいで自分を責めずに、「明日の自分ならできる」と信じて、柔軟に行動を選んでいきましょう!

カロリー管理に便利なダイエットアプリ【あすけん】

無料ダイエットアプリあすけんでは、自分の目標に合った摂取カロリー・消費カロリーを簡単に設定することができます!

また、食事記録から1日の摂取カロリーを計算できるだけでなく、その日の運動で消費したカロリーも計算することができます。

ダイエッターにとってとても便利なアプリです!

まとめ

ダイエットにおける「行動期」とは、「準備期」で立てた計画を実行する時期です。

行動の内容は、ダイエット効果のある範囲で、その時の自分に合ったものを選択してあげることが、ダイエットを継続させるポイントになります。

サボってしまった自分を責めずに、未来の自分を信じて、前向きにゆるやかにダイエットを継続させましょう!

 

【参考元】

  • TANITA 健康のつくりかた
  • 松本千明(2002)『医療・保健スタッフのための健康行動理論の基礎 生活習慣病を中心に』医歯薬出版