Plan
この記事でわかること!
    • ダイエットの行動変容「準備期」とは、具体的で実行可能なダイエット計画を立てるとき
    • セルフ・エフィカシーの高いダイエット方法を選ぶことが、ダイエット継続のカギ

のらねこ
どれが効率よく痩せられるかなー?
やっぱ脂肪燃焼効率の高い水泳かなぁ?

栄養士 ちびうし
猫って水苦手じゃなかったっけ・・・

栄養士 ちびうし
どのくらい痩せたいの?

のらねこ
1ヶ月で体脂肪10%落とす!

栄養士 ちびうし
そんなに!?
そんなに痩せる必要性ある?

のらねこ
いや・・・
目標は高い方がいいのかなって・・・

栄養士 ちびうし
ダイエット継続のコツはね、
具体的で実行可能なダイエット計画を立てることなんだよ!

ダイエットを強く決意したけど、1ヶ月も続かなかった経験ってありませんか?

 

あんなに痩せようと心に誓ったのに…

 

  • 私の意思が弱いせい?
  • 根性が足りない?
  • あのダイエット情報は嘘!?

 

こんな自問自答を繰り返していませんか?

 

その答えは簡単です。

 

そもそもダイエット計画に無理があったのです!

 

現代のダイエット情報は、大袈裟に表現されることはあったとしても「間違った情報」というものはなくなってきました。(「〇〇だけで痩せる!」などといった表現は、個人的に好きではありませんが…)

 

つまり、ダイエット方法には相性があるということ。

 

無理なく、もしくはちょっと頑張ればできる程度の内容でなければ、1人で続けるのは難しいでしょう。

 

今回のテーマは、行動変容「準備期」におけるダイエット計画の立て方についてです。

 

具体的かつ達成可能なダイエット計画を立てていきましょう!

行動変容とは

行動変容を簡単に説明すると、「自分自身の悪習慣に気づき、よい習慣へと行動を変えていくこと」です。

ダイエットにおける行動変容とは?
現在の体型・生活習慣ではよくないということに気づき、食事や運動などの生活習慣を改善していくこと

「気づき」から行動を変えて「適切な行動を維持」するまでには、5つのプロセスステージがあると考えられており、それを「行動変容ステージモデル」と呼びます。

 

そして、ダイエットを決意した時点で、あなたは「関心期」という2つ目のステージにいます。

行動変容ステージモデル

実はもう、行動変容のステージを登り始めているのです!

行動変容ステージモデル「関心期」について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

 

あわせて読みたい!

 

ここからは、今回のテーマである行動変容ステージモデルの「準備期」について、ダイエットを例に解説していきます。

ダイエット計画を立てる「準備期」

「準備期」は、「具体的なダイエット計画を立てる」という行動を起こす時期です。

のらねこ
「計画を立てる」こと自体が行動なんだね!

 

ダイエット計画を立てる上で大切なポイントは2つあります。

 

ダイエット計画のポイント

  1. 具体的かどうか
  2. 達成可能かどうか

 

1.具体的かどうか

ダイエットの目標を明確にすることです。

この「目標」とは、体重や体脂肪率などの数値的な目標だけとは限りません。

あなたにダイエットを決意させた「強い動機」は何だったのか?

ここではっきりと思い出してみましょう。

まず、よくありがちな目標例を見ていきましょう。

 

ありがちな目標例

  • 3か月で体重を5㎏落とす
  • 体脂肪率を3%落とす

 

目標の立て方としては、間違っていません。具体的な期間や数値もあります。

 

しかし、これだけでは「本来の目的」を見失ってしまいます。

 

ここで言う「本来の目的」とは、ダイエットを決意させた「強い動機」のことです。

 

本来の目的例

  • 痩せてファッションを楽しみたい
  • 健康のために体質を変えたい

 

前者は「見た目」を重視し、後者は「健康」を重視したダイエットです。

これをはっきりさせることで、初めて数値目標が立てられるのです。

 

見た目重視型のダイエットなら「美容体重」や「モデル体重」を目指し、健康重視型ダイエットなら「標準体重」を目指しましょう。

また、目標の体脂肪率から目標体重を計算する方法もあります。

 

下の計算フォームで、具体的な数値目標を決めていきましょう。

 

計算してみよう!

数値目標が決まったら、具体的な目標を文章に起こします。

    • 水着をカッコよく着こなすために、3ヶ月で体重を5㎏落とす
    • 体質改善のために、次の健康診断まで体脂肪を3%落とす

「何のために」「いつまでに」「どのくらい」を明確にすることが、ダイエット計画ではとても大切です。

 

そして、自分の頭の中だけでなく、文章として「見える目標」にしておくと、自分を奮起させるきっかけにもなってくれます。

2.達成可能かどうか

自分にもできそうなダイエット方法かどうかを判断しましょう。

人は、ある行動の結果に期待ができ、その行動を「上手くできる」と信じたときに、行動を起こしやすくなると考えられています。

この、「上手くできる」という自信のことを「自己効力感(セルフ・エフィカシー)」と言います。

歩いている人

体脂肪率を減らす効果的なダイエット方法として、有酸素運動が挙げられますね。

中でも、ランニングや水泳は運動強度が高く、比較的短期間のダイエット効果が期待できます。

 

しかし、10年間運動不足が続いている人が、いきなりランニングができるでしょうか?

また、子育て中のワーキングママが、水泳に通う時間と費用を必ずしも確保できるでしょうか?

 

そう、いくら効果的なダイエットだとしても、人によって「できる」「できない」があるのです。

 

食事中心のダイエットでも同じことが言えます。

 

栄養に無関心だった人が、いきなり栄養バランスまで配慮できるでしょうか?

食費を節約している人が、海外セレブおすすめのスーパーフードを続けられるでしょうか?

 

自分のレベルに合った目標を定める(セルフ・エフィカシーを高める)ことが、行動変容「準備期」ではとても重要です。

以下に、誰でも気軽に始められるダイエット方法を「食事編」「生活編」としてまとめてみました。

気軽に始められるダイエット法(食事編)
    • 食事記録(アプリの活用)
    • よく噛む(1口30回以上)
    • オリゴ糖を摂取(砂糖の代わりに)

食事記録はアプリなどを上手に活用しましょう。エイフィットナビでは、無料ダイエットアプリ「あすけん」をおすすめしています。

自分の目標体重や生活スタイルに合わせて、目標摂取カロリーを設定でき、更に運動の消費カロリーも計算できる優良アプリです!

 

オリゴ糖には、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸は栄養素の入り口であり、代謝活動にとても重要です。腸内環境が乱れていれば、ダイエットの効果が現れにくくなります。

オリゴ糖を多く含む食品(バナナや玉ねぎなど)を積極的に食事に取り込むのも良いですが、オリゴ糖商品を活用するともっと手軽ですよ。

我が家では、ブラックコーヒーに毎日2杯のオリゴ糖を入れて飲んでます。

お腹を下しがち&切れ痔がちな旦那でしたが、3ヶ月目くらいからお腹の調子がよくなりました。

 

あわせて読みたい!
気軽に始められるダイエット法(生活編)
    • こまめなストレッチ(筋肉を刺激)
    • 腹式呼吸(腸を刺激して便秘改善にも◎)
    • 家でできる簡単エクササイズ

いかに無理せず活動量を増やすかが、ダイエット継続のカギです。

まずは、家で短時間でできる運動から始めましょう。

下の記事で、家で始められる簡単エクササイズを紹介しています。初心者でもトライしやすいエクササイズばかりなので安心して取り組めますよ。

 

あわせて読みたい!

    栄養士 ちびうし
    計画が立てられてら、あとは実行するのみ!
    「行動期」「維持期」については別の記事で!

    まとめ

    行動変容「準備期」とは、「具体的な目標を立てる」という行動を起こす時期です。

    行動を起こすには、自己効力感(セルフ・エフィカシー)を高めることが重要です。

    自分のレベルにあった、実現可能な目標を定め、ダイエットの決意を実際の行動に移していきましょう!

     

    【参考元】

    • 松本千明(2002)『医療・保健スタッフのための健康行動理論の基礎 生活習慣病を中心に』医歯薬出版