皮下脂肪を燃やす
この記事でわかること!
    • 女性につきやすい皮下脂肪は皮下脂肪を効果的に落とす運動メニューは【筋トレ+有酸素運動】
    • 体脂肪を効率的に落とすには、筋トレで分解&有酸素運動で燃焼
    • 皮下脂肪を落とす・つけないためのストレッチ・マッサージ方法生活習慣のポイント

    のらねこ
    運動を頑張っているのに・・・
    二の腕や下半身がなかなか痩せないよ・・・

    栄養士 ちびうし
    そしたら、有酸素運動の前に筋トレをプラスしたメニューにトライしてみよう!
    なかなか落ちない皮下脂肪も、燃焼しやすくなるから!

    下半身太りや二の腕のたるみ…

     

    アラサー・アラフォー女性なら、特に気になるカラダの部位ではありませんか?

     

    太もも・お尻周り・二の腕に蓄積している体脂肪は「皮下脂肪」に分類されます。皮下脂肪は、内蔵周りに蓄積する「内臓脂肪」に比べ、なかなか落ちないという特徴もあります。

     

    そんなしつこい皮下脂肪を効果的に落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動メニューがおすすめです。体脂肪を筋トレで「分解」し、有酸素運動で「燃焼」させる、とても理想的なメニューなのです!

     

    今回は皮下脂肪について解説し、効果的に落とすための運動のポイントと、具体的な運動メニューを紹介していきます!

     

    他にも、

     

    • ダイエットを継続するためのおすすめアイテムの紹介
    • 皮下脂肪を落としやすくするためのマッサージ・ストレッチ方法
    • 皮下脂肪の蓄積を予防する生活習慣のポイント

     

    についてもお伝えしていきます!

     

    筋トレも有酸素運動も!
    \自宅がプライベートスタジオに/

    >>LEAN BODY

    皮下脂肪とは?

    体脂肪の種類【皮下脂肪と内臓脂肪】

    体脂肪は蓄積する場所によって種類が分けられます。内蔵に脂肪が蓄積する「内臓脂肪」、皮膚のすぐ下に蓄積する「皮下脂肪」があります。

    皮下脂肪と内臓脂肪
    皮下脂肪
    • 皮膚のすぐ下に蓄積する体脂肪(指でつまむことができる体脂肪)
    • 二の腕・お腹周り・腰周り・お尻周り・太ももに蓄積しやすい
    • 体温を維持したりエネルギーを蓄積したりする
    内臓脂肪
    • 内臓周り(腹腔内)に蓄積する体脂肪
    • 臓器を支え、固定する役割をもつ
    • 生活習慣病(糖尿病・高血圧・脂質異常症など)の危険因子となる

    皮下脂肪には、体温維持やエネルギー貯蓄の役割があり、身体にとって必要な組織です。外部からの衝撃も、クッションのように吸収して緩和してくれます。

     

    しかし、量が多すぎてしまうと、体型のバランスが崩れたり、膝関節へ過剰な負担をかけてしまったりするのです。

    皮下脂肪は女性につきやすい

    のらねこ
    上半身はスリムなのに、下半身がどっしりしているのが悩み・・・
    って女性多いよね!

    栄養士 ちびうし
    見た目はそんなに太ってないのに、体脂肪率30%超えている・・・って女性も、結構いるよ!

     

    皮下脂肪は、男性よりも女性につきやすい傾向にあります。それだけ、皮下脂肪は女性にとって、なくてはならない大切な存在でもあるのです。

     

    皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、運動や食事制限によって落とすまでに時間がかかります。しかし、脂肪の分解・燃焼の仕組み自体は両者とも変わりません(内臓脂肪の方が分解・燃焼しやすいだけです)。

     

    皮下脂肪を効率よく落とすためにも、筋トレ+有酸素運動を組み合わせたメニューに是非トライしてみてくださいね!

    栄養士 ちびうし
    おすすめの筋トレや有酸素運動は後ほど紹介するよ!
    今すぐ見たい方は、下のリストからジャンプしてね

    女性に皮下脂肪がつきやすい理由とは?

    女性のカラダを守るため

    のらねこ
    どうして皮下脂肪は女性にばかりつくの?

    栄養士 ちびうし
    それはね、女性にしかない大切な臓器を守るためなんだ!
    女性に皮下脂肪がつきやすい理由
      • 子宮を守るため
      • 身体を冷やさないため

    子宮は女性にしかない、大切な臓器です。

     

    外部からの衝撃や冷えから子宮を守るために、皮下脂肪は存在しているのです。

     

    体脂肪率が低すぎると、低体温やホルモン異常などのリスクが高まり、不妊の原因に繋がることもあります。

    栄養士 ちびうし
    筋肉が熱を作り出し、脂肪が保温する!
    体温を維持するには、筋肉と脂肪の両方が必要なんだ!

     

    理想の体脂肪率は?

    女性の体脂肪率は、20~25%が適正範囲です。

    bmiと体脂肪率

    必要な体脂肪量を維持した、健康的なダイエットを目指しましょう。

    栄養士 ちびうし
    ダイエットのスタートは、今の自分を知ることから!
    自分の今の体格をチェックして、目標の体重・体脂肪率を設定しよう!
    計算してみよう!

    皮下脂肪は簡単に落ちない

    内臓脂肪は「普通預金」、皮下脂肪は「定期預金」などと例えられることがあります。

    定期預金は普通預金に比べて、簡単に引き出すことができない・長期にわたって貯蓄される点が、皮下脂肪の特徴に似ていることから例えられえています。

     

    脂肪細胞に蓄積される体脂肪は、身体にとって貯金のようなもの。

     

    普段の生活費(エネルギー)は、肝臓や筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)で賄い、不足の際は体脂肪という貯金を切り崩してエネルギーを賄います。

    栄養士 ちびうし
    生活費が足りなくなったとき、普通預金と定期預金のどちらを切り崩す?

    のらねこ
    普通預金かな!
    気軽に下ろせるからね!

    脂肪分解のメカニズム

    体脂肪をエネルギー源として使うためには、脂肪を分解(脂肪酸とグリセロール)して血液中に放出させる必要があります。

     

    脂肪の分解は、アドレナリンノルアドレナリンなどのホルモンによって促進されます。

     

    それらのホルモンを受け止める受容体の数が内臓脂肪の方が多いことから、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が分解されやすく「貯金を下ろしやすい」のです

    栄養士 ちびうし
    皮下脂肪の分解を促進させるには、筋トレが効果的!
    筋トレと有酸素運動を組み合わせて皮下脂肪を燃焼させよう!
    脂肪分解のメカニズムについて詳しく知りたい方は、下の記事を読んでみてくださいね。
    あわせて読みたい!

    皮下脂肪を落とすには【筋トレ+有酸素運動】

    アクティブな若い女性

    筋トレ+有酸素運動で効果的に落とす

    有酸素運動は体脂肪の「燃焼」に効果的ですが、筋トレは体脂肪の「分解」に効果的です。

     

    筋トレは、瞬間的に強い力が必要となる「無酸素運動」に分類され、身体を動かすためのエネルギー源としては主に糖質が使われます。

     

    筋トレによる高強度の運動によって身体が興奮状態になると、交感神経が活発に働きます。

    すると、アドレナリンやノルアドレナリンの放出量が高まり、脂肪の分解を促進してくれるのです。

    栄養士 ちびうし
    筋トレで「脂肪分解」を促すことで、有酸素運動による「脂肪燃焼」を効率的にしてくれるんだ!

     

    内臓脂肪の方が先に落ちる傾向にありますが、運動を継続すれば皮下脂肪も必ず落ちてきます。

     

    皮下脂肪を効率よく落とすには、脂肪分解を促進させるための筋トレを組み合わせることがカギとなるのです。

    ダイエットにおすすめの筋トレ負荷と回数

    のらねこ
    有酸素運動の前に筋トレをするのが、脂肪燃焼に効率的なんだね!
    でもさ、筋トレってどんな風にやったらいいの?

    栄養士 ちびうし
    そこが悩みどころだよね!
    ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレのポイントを教えるよ!

     

    • どのような筋トレメニューを行えばよいのか?
    • どのくらいの重さ(負荷)で、何回行えばよいのか

     

    筋トレ初心者の悩みどころですよね。

    筋トレの負荷と回数を決める方法に「RM法」というものがあります。

    RM法とは?
      • Repetition Maximum(最大反復回数:レペティション・マキシマム)
      • ある重さに対し、何回反復して関節運動を行えるかによって、運動強度(負荷)を決定する
      • 1回が限界の重さは1RM、10回が限界の重さは10RM
      • 運動強度は、1RMを100%とする

    RM法のまとめ

    体脂肪を減らすダイエット目的の筋トレであれば、12~20RMがおすすめの強度です。

     

    まずは「キツイけれど、15回をなんとかこなせる」という強度で筋トレを始めましょう。

    栄養士 ちびうし
    楽にこなせる強度では、交感神経は優位にならない!
    キツイと感じるくらい、わざと身体にストレスを与えよう!

     

    自分に合った負荷を掴めるようになったら、徐々にセット数やセット間の休憩時間を意識していくようにしましょう。

    ダイエットにおすすめのセット数は、2~3セット、休憩時間は30~45秒です。

     

    筋トレ初心者におすすめするメニューは、できるだけ身体に占める割合の大きい筋肉を刺激でき、安全に行えるものです。

     

    自宅で行う筋トレは難易度の低いものから行いましょう。一人では不安…と感じる方は、ジムに通うことも検討してみてくださいね。

     

    あわせて読みたい!

    たるんだ体を引き締める!初心者もできる筋トレメニュー

    下の記事では、筋トレ初心者でも簡単にできる筋トレメニュー・エクササイズがまとまっています。難易度が低く、安全にできる運動ばかりを集めました。

     

    「最近運動不足気味…」
    「筋トレなんてやったことない…」

     

    という方は、まずは【筋トレ初心者×アラサー女子】自宅でできるおすすめメニューから試してみてください!

     

    初心者におすすめの筋トレメニュー

     

    栄養士 ちびうし
    筋トレの後は、自分に合った有酸素運動を20~30分行うのがおすすめ!
    体力に自信がない人は、ウォーキングやスロージョギングから始めよう!
    ちなみに、「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼に効果がない」というのは都市伝説です。(参考:20分以上やらなければ効果なし?)
    有酸素運動は、短い時間でも脂肪燃焼の効果があります。
    ただ、筋トレ後は脂肪分解が促進されている状態なので、効率よく燃焼できる絶好のチャンスです。
    より多くの体脂肪を燃焼させるためにも、20~30分程度の有酸素運動の時間を確保できるのが理想です。

    自宅で脂肪燃焼!室内でできる有酸素運動

    スポーティな女性

    踏み台昇降運動がおすすめ

    皮下脂肪を効率的に落とすためには、筋トレ後に20~30分の有酸素運動を行うことが理想です。

     

    しかし、ウォーキング・ジョギング・水泳などの有酸素運動は、歩く・走る・泳ぐための場所が必要になります。ジムであれば、筋トレ+有酸素運動のメニューでも施設内で完結しますが、自宅で運動をする場合、有酸素運動は外に出て行うこととなるでしょう。

     

    そして、外での運動での1番の問題が、天候気温によって「運動できる日」と「運動できない日」が発生してしまうことです。本人のやる気とは関係なく、継続が困難な状況に陥ることもあります。

     

    雨が降っている中、防水ウェアを着て走りに行く人がどれだけいるでしょうか?

     

    単純に、外での運動は天気のよい日に行いたいですし、風邪を引いたり転んでケガをしたりするリスクもあります。ダイエットを安全かつ継続するためにも、室内で有酸素運動ができるグッズを1つ持っていると便利です。

     

    エイフィットナビがおすすめする室内でできる有酸素運動は「踏み台昇降運動」です。10~20㎝の台を昇り降りする運動で、室内でいつでも有酸素運動ができます。


    家の階段でもよいのでは?と思うかもしれませんが、階段の高さ(蹴上高)18~20㎝程あり、運動初心者の方には辛い強度となります。ダイエットは継続が最も重要なので、最初からハードルの高い運動は避けた方がよいでしょう。

     

    また、段の高さが高くなるほど、足を降ろした時の膝への衝撃が大きくなるため、膝を痛めるリスクもあるのです。まずは10~15㎝の高さから始め、慣れてきてから高さを調整するのがおすすめです。

    のらねこ
    うーん・・・
    でもさ、ステップ台って大きくて邪魔じゃない?部屋の雰囲気にも合わないし・・・
    小さい子供がいる家には危ないから置きたくないよね。

    栄養士 ちびうし
    デザイン性にこだわったステップ台もあるんだ!
    置きっぱなしにできるデザインの方がいつでも気軽に運動ができるから、ダイエットにはおすすめだよ!

    デザイン性・機能性が魅力!【スリムルームステッパー】

    「家の雰囲気に合わないし、子供も小さいから角ばった器具は置きたくないな…」という方には、デザイン性にこだわったこちらのステップ台はいかがでしょうか?

    かわいいステップ台 スリムルームステッパー>>【スリムルームステッパー】

     

    コロンとした可愛らしいフォルムで、お子様のいる家庭でも安心して置いておけます。女性でも簡単に持ち運びできるコンパクトサイズで、運動をしないときはスツール(丸椅子)や足置きとしても使えてとても便利ですよ。

    スツールとして使えるスリムルームステッパー

    運動する度に器具を出す手間がなく、置きっぱなしでOKという点がとても魅力的な商品です。また、座るだけ・立つだけで簡単にストレッチができるため、家事・仕事の隙間時間にリフレッシュできるのも嬉しいですね。

    骨盤クッションとして スリムルームステッパー

    楽天やAmazonなどの通販サイトでの購入も可能です。
    新規入会キャンペーンやクーポンを使えばお得に購入することもできます!

    スリムルームステッパーは、可愛らしい見た目・コンパクトさ・高機能性から、贈り物にも選ばれている商品です。

     

    ただ、通販ショップによっては

    「パッケージにそのまま送り状が貼られていた…」
    「希望したカラーと違うものが届いた…」

    という残念な口コミも見かけますので、心配な方は公式サイト(プロイデア)での購入がおすすめです。

     

    他にも、ルームランナー(家庭用ランニングマシン)などの家庭用フィットネス器具を思い切って買うという選択肢もありますが、とにかくフィットネス器具は場所を取ります。電動タイプのフィットネス器具は、モーター音がうるさい・電気代がかかるといったデメリットもあります。

     

    また、「買って満足!」という人も多く、いつの間にか物干しかけ状態になっている…という悲しい事例もよく耳にします。

     

    フィットネス器具の購入を検討する際は、

    高いお金を払ったのに、結局使わず粗大ゴミになってしまった…

    という悲劇に陥らないよう、「一般の家庭で日常的に使い続ける」ことを念頭に置き、自分の性格やライフスタイルを考慮して選択しましょうね。

     

    あわせて読みたい!

    筋トレも有酸素運動も!プロのレッスンが自宅で受け放題【LEAN BODY】

    LEANBODY 桃尻トレーニング>>LEAN BODY

    LEAN BODYは、会員制のフィットネス動画サービスです。人気インストラクターが実際のレッスンで行っているトレーニング動画を、自宅でいつでも観ることができます。

    料金は月額プランと年間契約の12カ月プランの2種類があります。

     

    • 月額プラン【月額更新】
      1,980円(税抜)
    • 12カ月プラン【年間更新】
      11,760円(税抜)月あたり980円(税抜)

     

    のらねこ
    年間契約の方が断然お得なんだね!

    栄養士 ちびうし
    人気インストラクターのレッスンを受けるには、1回あたり3,000円~10,000円程度のレッスン料を払う必要があるし、交通費も時間もかかる!
    LEAN BODYは、ジムに通うよりもはるかにリーズナブルで、自由度が高いサービスなんだ!

     

    LEAN BODYには、女性に人気のヨガ・ピラティスをはじめ、近年話題の体幹トレーニング、美尻を目指すヒップアップトレーニングなど、女性に嬉しいレッスンが豊富に揃っています。

     

    マタニティヨガ骨盤矯正ヨガなどもありますので、妊娠中の運動・産後ダイエットにもおすすめです。エスティシャンによるセルフマッサージレクチャー動画もありますので、ボディラインを整えたい・日々の疲れをケアしたいという方にもおすすめです。

     

    栄養士 ちびうし
    レッスン動画は150本以上!
    ゆったり系からスパルタ系まで、幅広いレッスンが受けられるのが魅力なんだ!

     

    無料トライアル期間が30日間あるので、自分に合ったサービスかどうかを試すことができます。

    登録後の退会は、「マイアカウント」からいつでも手続きが可能です。無料期間内の退会であれば、利用料も一切請求されません。

    >>LEAN BODY無料トライアル申し込みページへ

     

    詳しい内容は別記事にまとめていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

    習慣的なトレーニングで「太りにくいカラダ」へ

    習慣的なトレーニングは、身体にさまざまなメリットをもたらしてくれます。

     

    • 筋肉機能が向上する
    • 筋肉量が増える
    • 基礎代謝量が増える
    • 身体が引き締まる
    • 疲れにくくなる
    • 体質が変わる

     

    姿勢のクセ活動量の減少などで、普段使われていなかった筋肉の機能がトレーニングによって改善すれば、しなやかでバランスの整った身体を手に入れることができます。

     

    また、トレーニングの効果で筋肉量が増えると基礎代謝量も向上します。

     

    基礎代謝量は「ヒトが生きていくために最低限必要なエネルギー量」のことです。「1日中何もしなくても、生きているだけで勝手に消費されるエネルギー量」と、表現することもできます。

     

    基礎代謝量が増えれば、1日に消費するエネルギー量も勝手に増えます。そのため、食べる量を特別に減らさなくても「太りにくい体質」へと変化していくのです。

    栄養士 ちびうし
    正しいトレーニングを継続すれば「太りにくいカラダ」に変わる!
    代謝をよくして美肌もGET!
    トレーニングはいいことづくめ♡

     

    実際のレッスンで行われる
    プロのトレーニングが受け放題/

    >>LEAN BODY

    皮下脂肪を落とすにはストレッチ・マッサージも大切

    皮下脂肪が落ちない原因の1つに、血行不良があります。

    のらねこ
    そういえば・・・
    冷え性に悩みはじめた頃から、皮下脂肪も気になりだしたかも・・・

    栄養士 ちびうし
    血行が悪いと皮下脂肪はなかなか落ちないんだよ!
    運動と同様、ストレッチやマッサージでも血行改善できるから、皮下脂肪を減らす効果は十分期待できるよ!

     

    • 運動するためのまとまった時間がとれない…
    • 筋トレなんてハードルが高すぎる…
    • 踏み台昇降のような単調な動きは苦手…

     

    こんな風に感じてしまう方は、ストレッチやマッサージからトライしてみましょう!

    伸ばす・ひねる・揉むという動作で皮下脂肪を刺激し、毛細血管を刺激して血流量を増やしましょう。

    キレイに痩せる!おすすめストレッチ動画

    ゆったりと全身をほぐしていく、おすすめのストレッチ動画です。

    呼吸への意識・動作の注意点なども丁寧に解説してくれているので、身体を動かし慣れていない人でも、安全にストレッチを行うことができます!

    お腹周りの皮下脂肪は、捻る・ねじる動作で刺激して、脂肪の分解を促進しましょう。

    【レッスンは1:10から】

    皮下脂肪を温めて落とす!おすすめマッサージ動画

    マッサージなんかで皮下脂肪が落ちるわけないじゃん…

    そんな風に思っているそこのあなた!
    今すぐ揉みましょう!

     

    確かに、マッサージ単体では脂肪を燃焼できません。

    しかし、血流やリンパの流れをよくすることで、脂肪を燃焼しやすい状態にすることができるのです。

     

    ポイントは、筋肉ではなく皮下脂肪を揉むこと。細かいポイントも丁寧に説明してくれているので、是非試してみてください。

    【マッサージは1:35から】

     

    動画で使用されているマッサージオイルはこちらです!

    雑誌でもよく紹介されている、セルライト&むくみ対策に人気のマッサージオイルです。上品な白樺の香りも大人の女性に評価が高く、保湿力も優れています。

    べたつかず、ほどよい滑りがマッサージに丁度よい、おすすめのオイルです。

     

    人気エステティシャンによる
    \セルフマッサージ動画も配信中/

    >>LEAN BODY

    ダイエット期間は3ヶ月を目安に

    ダイエットでは、どうしても体重・体脂肪率の変動ばかりを気にしてしまいがちです。

     

    体重が〇㎏減った!
    体脂肪率が△%増えちゃった…!!

     

    など、毎日一喜一憂してしまいますよね。

     

    しかし、ダイエットの目的は、痩せるというプロセスを経て「キレイな自分をつくる」こと。

     

    そのためには、無理なダイエットで数値を合わせるのではなく、「自然とキレイな身体になる習慣」を生活に根付かせることが重要です。

     

    習慣を変えるには時間がかかります。焦らず丁寧に変化させていきましょう。

    短期で結果を出したとしても、ダイエット行動が「習慣」に繋がらないのであれば、あなたは一生ダイエットをすることになります。

     

    まずは3か月間、普段の習慣から見直し、ダイエットの必要のない体質・生活へと改善していきましょう。

    規則正しい生活で皮下脂肪の蓄積を予防しよう

    健康的で美しいスポーティーな女性

    皮下脂肪が蓄積する原因

    皮下脂肪が蓄積する原因は、エネルギーの過剰摂取と消費不足です。

     

    簡単に言うと、食べ過ぎ運動不足です。

     

    「食べ過ぎ」とは、あなたの1日の活動量に対して、食事からのカロリーを摂りすぎている状態です。「運動不足」とは、あなたが1日に摂取したカロリーを、運動(活動)で消費しきれていない状態です。

     

    つまり、食事と活動量のバランスが偏り、摂取したエネルギーの余剰分が皮下脂肪へと蓄積されていくのです。

    栄養士 ちびうし
    皮下脂肪の貯金は簡単におろせないから、過剰に貯めないことが大切だよ!

    生活リズムを整えよう

    皮下脂肪の蓄積を防ぐためには、規則正しい生活が土台となります。

     

    • 朝日を浴びる
    • 朝ごはんを食べる
    • 日中、身体を動かす

     

    など、何気ない行動が自律神経系の働きを整え、私たちの身体のバランスを支えています。

     

    あわせて読みたい!

    食事記録をつけよう

    食事記録は、皮下脂肪蓄積の予防にとても有効です。

     

    • 何を食べたか?
    • 何時に食べたか?
    • 体調の記録

     

    これらを記録することで、客観的に自分の食事を管理することができます。スマホのアプリで簡単に入力・カロリー計算ができるので上手に活用しましょう。

     

    あわせて読みたい!

    運動を習慣化しよう

    ダイエット目的のために始めた運動ですが、最終的には生活の一部として馴染むことが理想です。

    現代の生活では、どうしても活動量が低くなりがちです。特にデスクワークの人は、積極的に身体を動かす習慣をつけましょう。

     

    運動には、ダイエットやボディメイク以外にもたくさんのメリットがあります。

     

    • デトックス効果がある
    • ストレス解消になる
    • 太りにくい体質になる
    • 免疫力が高まる
    • 集中力が高まる

     

    生理・妊娠・出産・加齢など、ライフイベントの影響でホルモンバランスの乱れやすい女性。体型の維持だけでなく、精神の安定のためにも運動はおすすめです。

     

    あわせて読みたい!

    まとめ|皮下脂肪は筋トレ+有酸素運動で効率的に落とそう!

    女性は子宮を守るために皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。ダイエットの際は、適正な体脂肪率を維持し、健康的に痩せましょう。

     

    皮下脂肪を落とすには筋トレと有酸素運動を組み合わせることがポイントです。筋トレで体脂肪を分解し、有酸素運動で燃焼させます。

     

    筋トレで脂肪分解を促進させるには、身体にストレスを与えなければなりません。「キツイけれど、15回をなんとかこなせる強度」で行い、脂肪分解を促進させましょう。

     

    筋トレ後は、できるだけ有酸素運動の時間をつくり、効率的に脂肪を燃やしてください。いつでも室内で運動ができるよう、フィットネス器具動画サービスの活用を検討してみてもいいですね。



    >>LEAN BODY

    【参考元】

    • 東山暦監修(2007)『パーソナルフィットネストレーナー 日本語版』NESTA JAPAN事務局
    • 寺田新(2017)『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』東京大学出版会