有酸素運動のダイエット効果!体脂肪燃焼に適した強度で効率的に痩せよう!
この記事でわかること!
    • 有酸素運動は、ダイエットに効果的!
    • 体脂肪燃焼に効率的な運動強度は「ややきつい」と感じる強度!

のらねこ
有酸素運動ってダイエットにいいんでしょ?

栄養士 ちびうし
そうだね!
体脂肪の燃焼に効果的な運動だし、他にもカラダによいコトがたくさんあるよ!

 

有酸素運動は体脂肪の燃焼に効果的です。これは有名は話ですよね!

 

では、どのくらいの強度で行うのが、体脂肪の燃焼に効果的なのかはご存知でしょうか?

 

今回は、有酸素運動のダイエット効果ついて解説し、体脂肪の燃焼に効果的な運動強度をご案内します!

目標心拍数の設定の仕方も紹介しているので、試しに計算してみてくださいね!

有酸素運動とは

有酸素運動と無酸素運動出典:生活習慣病オンライン ファイザー

ウォーキング・ジョギング・ランニングなど、軽度~中強度の負荷で一定時間継続して行う運動を「有酸素運動」といいます。

名前の通り、身体に酸素を十分に取り込み、体内の糖質や脂肪を燃やしてエネルギーに変えていきます。

栄養士 ちびうし
ちなみに、「エアロビクス」は「有酸素運動」という意味なんだよ!

 

一方、酸素を必要とせずに筋収縮のためのエネルギーをつくり出す運動「無酸素運動」言います。

ジムなどで行うウェイトトレーニングや短距離走(ダッシュ)などは無酸素運動に分類されます。

栄養士 ちびうし
多くのスポーツでは、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持ち合わせているよ!

 

有酸素運動の健康効果はさまざまで、生活習慣病予防・免疫力アップ・ストレス解消など、たくさんの効果が期待できます。

今回は「ダイエット」に着目した有酸素運動の効果を3つ紹介していきます。

有酸素運動のダイエット効果

体脂肪燃焼効果

ダイエットの大敵とも言える、憎き体脂肪…。

エネルギー源として糖質をメインにつかう無酸素運動に対して、有酸素運動は脂質をメインに使います。

のらねこ
糖質のエネルギーは1gあたり4kcalで、脂質は1gあたり9kcalだっけ?

栄養士 ちびうし
その通り!
有酸素運動では、運動を持続するためのエネルギーを継続的につくり出さなきゃいけないから、エネルギー効率の高い脂質がメインで使われるんだ!

※脂肪組織には脂質以外に水分なども含みます。体脂肪1gあたりのエネルギー量は約7.2kcalです。

 

エネルギー源として脂質を選択させるには、「継続的な運動」であることと「ややきついと感じる強度」がポイントになります。

栄養士 ちびうし
強度については、後ほど解説していくね!

 

体脂肪は嫌われ者のイメージが強いですが、実は身体に欠かせない存在です。

 

体脂肪の量が多すぎることが問題なのです。

 

体脂肪の量は体脂肪率を指標として過不足の判断ができます。

一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は以下の通りです。

標準的な体脂肪率
男性 10~19%
女性 20~29%

男性で20%以上、女性で30%以上の場合、肥満と判定できます。

体脂肪の役割と健康リスクについては、今後、別の記事で解説していきます。

理想の体脂肪率にするために減らすべき体脂肪の量は、下の計算フォームで計算してみてくださいね。

 

計算してみよう!

現在の体脂肪量と減らすべき体脂肪量の計算

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便秘改善

便秘の種類はいくつかあります。下の画像は、代表的な4つの便秘の特徴がまとまったものです。

便秘の種類出典:ザ・ガードコーワ整腸錠α3+

この中でも、女性に一番多いと言われている便秘が「弛緩性便秘」です。

大腸の蠕動運動が低下することで、便が滞留し、便に含まれていた水分が過剰に再吸収されます。水分を失った便は硬く、ますます排出されにくくなります。

蠕動運動とは
    • 消化管においておこる内容物の輸送運動
    • 無意識的に行われる運動(不随運動)
    • 蠕動運動は自律神経に支配されている

栄養士 ちびうし
蠕動運動は、食べ物(食塊)が刺激となって起こる消化管の運動で、リラックスしているときに活発に起こるよ!

食後って、眠くなりませんか?

それは、自律神経系の副交感神経が優位になることで、身体がリラックスモードに切り替えられえるためです。

また、消化活動のために必要なエネルギーをつくるため、血液が消化管に集中します。そのため、脳への酸素供給が減り、一時的に脳が酸素不足に陥ると考えられています。

栄養士 ちびうし
あくびは本能的に酸素を取り込もうとしているサイン!
このタイミングで深呼吸をすれば、脳に酸素を送り込んでくれるから、眠気覚ましに効果的だよ!
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仕事の緊張や対人関係などのストレスは、交感神経を優位にさせます。
交感神経と副交感神経は、シーソーのような関係で、どちらかの働きが活発になれば、もう一方の働きは弱まります。

そのため、常にストレスや緊張に晒されている状態では、自律神経のバランスが崩れ、大腸の蠕動運動機能も低下します。

のらねこ
ストレスが便秘の原因と言われるのは、自律神経バランスの乱れが関係しているんだね!

 

また、運動不足や無理なダイエットによっておなか周りの筋力が低下すると、排便のための腹圧をかける力が弱まります。

筋力低下は血行不良にもつながるため、蠕動運動を含めた腸の活動機能の低下を引き起こします。

有酸素運動は、ウォーキング・ジョギングなど全身運動がメインです。意識していなくとも、バランス能力が養われ、体幹も鍛えられます。そのため、排便に必要な筋力も自然とついてきます。

更に、適度な運動&一定リズムの運動はストレス解消にも効果的です!ダイエットだけでなく、気分が落ち込んだ時にも有酸素運動はおすすめですよ。

代謝アップ

筋肉量の割合が多い人ほど、基礎代謝量が高い傾向があります。

基礎代謝量を臓器別にみていくと、1㎏あたりのエネルギー消費量は、脂肪組織よりも骨格筋組織の方が高いことがわかります。

臓器別基礎代謝量1

のらねこ
おぉ!
だから筋肉を増やせば「太りにくい体質」になるって言われているんだね!

 

有酸素運動は、無酸素運動と比べると著しい筋力アップ(筋肥大)は期待できません。

しかし、運動不足の方の筋力維持・筋肉の機能改善効果は期待できます。

筋肉は使わないと退化し、やがて萎縮していきます。

日常生活の動きには、自分でも気が付かない「クセ」があり、運動などで意識的に体を動かさなければ、「使っている筋肉」と「使っていない筋肉」に差が生じてしまうのです。

のらねこ
引っ越し屋さんとかって、「背筋は強いけど腹筋は弱い」みたいな人いたりするよね!

栄養士 ちびうし
筋肉バランスが崩れると、体形の崩れだけでなく、痛みやケガにも繋がることがあるから、バランスよく鍛える必要があるよ!

 

筋トレなどの無酸素運動は、正しいフォームの習得・自分に合った負荷の選択など、運動初心者には難しい点も多々あります。

間違ったフォームで行ったり、負荷が重すぎたりすれば、ケガなどに繋がるリスクも潜んでいます。

有酸素運動は、無酸素運動に比べて気軽に・安全に始められる運動です。

運動不足や体力に自信のない方は、まずはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動からトライしてみましょう。

 

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ダイエットに適した強度とは

有酸素運動の強度を表現する方法として%HRRがあります。

安静時心拍数を0%、最大心拍数を100%とした場合、運動時の心拍数が何%かを表します。

一般に、体脂肪の燃焼に効果的と言われる有酸素運動の%HRRは60~70%と言われています。

目標となる心拍数は、年齢と安静時心拍数から計算することができます。

目標心拍数を意識して、効率的に体脂肪を燃焼させましょう!

 

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目標心拍数を計算しよう!

それでは、実際に目標心拍数を計算してみましょう。

下のフォームに、年齢安静時心拍数半角英数で入力し、自分に合った目的を選んでみましょう。

  • 【あなたの目標心拍数】

栄養士 ちびうし
運動不足気味の人は、まずは「運動不足解消」を選択して計算しよう!
実際に運動してみて、慣れてきたら「ダイエット(脂肪燃焼)」にステップアップしようね!

 

運動開始後5~10分後くらいに、目標心拍数に達するようスピードや負荷を調節しましょう。

ジムなどのランニングマシンやバイクでは、スピードや傾斜・ペダルの負荷などで容易に調節できます。

自覚的運動強度が最優先!

のらねこ
目標心拍数意識してジョギングしてみたけど・・・
正直かなり辛かったよ・・・

栄養士 ちびうし
あくまでも目安だからね!
最初は自覚的運動強度を重視して、徐々に目標心拍数を目指していこう!

目標心拍数はあくまでも目安にしかすぎません。

人によっては「辛すぎる」と感じたり、逆に「楽ちん」と感じたりすることもあります。

目標心拍数と合わせて意識してもらいたいのが「自覚的運動強度」という運動強度の指標です。

自覚的運動強度とは

自覚的運動強度とは?
運動中に感じる感覚を指標とした強度

自覚的運動強度出典:日本健康運動研究所(http://www.jhei.net/)

のらねこ
「ややきつい」と感じるくらいが、%HRRで50%くらいの強度になるんだね!

栄養士 ちびうし
そうなんだ!
まずは「ややきつい」くらいの感覚を大切にして、運動に取り組んでみよう!

まとめ

有酸素運動は、体脂肪の燃焼・便秘解消・代謝アップの効果が期待でき、ダイエットに最適な運動です!

効率的に体脂肪を燃やすためには、目標心拍数と自覚的運動強度を意識することが大切です。

「少しきついかな…」くらいの感覚を大切にして、有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やしましょう!

 

【参考元】